<p><strong>Kickstart dagen med en sunn og næringsrik grønn smoothie! Den tar kun 3 minutter å lage og er enkel å ta med seg på jobb eller skole.</strong></p>



<p><strong>Ingredienser (1 porsjon):</strong></p>



<ul><li>½ avokado</li><li>½ kiwi</li><li>Saften av en halv lime</li><li>En håndfull grønnkål</li><li>En håndfull spinat</li><li>2 dl eplejuice</li></ul>



<p><em>Tips: Prøv deg frem med mengden av de ulike ingrediensene, kanskje du ønsker en litt tykkere smoothie og heller spise den som en smoothie-bowl? Om du ønsker en tynnere smoothie kan du tilsette litt vann eller mer eplejuice. </em></p>



<p><strong>Slik gjør du:</strong></p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/smoothie-gronn-med-gronnkal-og-spinat.jpg?width=1024" alt="Grønn smoothie med spinat og grønnkål vist sammen med ingrediensene på et skjærebrett" class="wp-image-19674"/></figure></div>



<ol><li>Kutt avokado og lime i to like deler, og tilsett halve i en blender.</li><li>Tilsett en håndfull spinat og en håndfull grovrevet grønnkål. </li><li>Skvis en halv lime over og tilsett to dl eplejuice.</li><li>Kjør blenden til du får en jevn masse.</li><li>Hell over i glass eller en to-go kopp.</li></ol>





<p><em>Nå har du et stort glass med grønn smoothie, som gir en deilig start på dagen, eller et fint mellommåltid.</em> <em>En skikkelig vitaminbombe!</em></p>



<p><a href="https://fsc.no/nyheter/family-lifestyle">Ønsker du Livsstilsendring? Les om vårt kurs "Lifestyle" her!</a></p>



<p class="has-small-font-size">Næringsinnhold i vår grønne smoothie (287 kalorier): 40 gram karbohydrater, 12 gram fett, 7 gram protein.</p>

Grønn smoothie med spinat og grønnkål

smoothie-gronn

<p>Sliter du med dårlig tid? Mangel med plass? Eller bare ønsker ny inspirasjons til trening med kettlebell så er dette programmet for deg!</p>



<div class="wp-block-group has-fsc-dark-blue-background-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p class="has-text-color has-fsc-white-color">En kettlebell ser ut som en kanonkule med håndtak. For å styre og kontrollere kulen må du arbeide dynamisk - du får da trent både styrke og kondisjon. Øvelser utført med kettlebell er spesielt gode for stabilitet og mobilitet, og treningsformen er derfor også mye brukt til rehabilitering. Treningsformen ble populær på 2000-tallet. </p>
</div></div>



<h2>Helkroppsprogram med kettlebell</h2>



<p>Dette er et helkroppsprogram som kan gjennomføres på drøye 30 minutter. </p>



<p>Programmet er bygd opp som en sirkeltrening der du gjennomfører alle øvelsene før du tar deg en pause på 4 minutter for så å gjenta sirkelen 3-5 ganger.&nbsp;Du vil trene både styrke og utholdenhet i denne sirkel-økten. Gjennomfør 10 repetisjoner i hver øvelse (gående utfall blir det totalt 20, med 10 på hvert bein).&nbsp;</p>



<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/reel/CdDGum-la1N/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/reel/CdDGum-la1N/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank" rel="noopener noreferrer"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;">Se dette innlegget på Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;"></div></div></a><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/reel/CdDGum-la1N/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Et innlegg delt av Vi hjelper deg med trening! (@familysportsclubnorge)</a></p></div></blockquote> <script async="" src="//www.instagram.com/embed.js"></script>



<p><strong>Øvelsene:</strong></p>



<ul><li>Gående utfall x 10&nbsp;(på hvert bein)</li><li>Skulderpress x 10&nbsp;</li><li>Rumensk markløft x 10&nbsp;</li><li>En arms roing x 10&nbsp;</li><li>Kettlebell sving x 10&nbsp;</li><li>Goblet Squat x 10&nbsp;</li></ul>



<p>Gjenta sirkelen etter en god pause på 4 minutter. Vi anbefaler å begynne med 3 runder, også øke til 4 også 5 etterhvert som bu blir bedre trent. </p>



<h4><strong>Gående utfall </strong>&nbsp;</h4>



<p>Start med samlede ben og hold en kettlebell i hver hånd. gå framover på rett linje. Vær stabil på hælen i fremmere benet før du spenner fra med bak benet og ta et nytt steg. Ha overkroppen litt fremover lent om du ønsker mer aktivering i sete. Husk knær ikke går langt over tær gjennom hele øvelsen.&nbsp;</p>



<h4><strong>Skulderpress</strong>&nbsp;</h4>



<p>Stå oppreist, stram mage og korsryggen for stabil kjerne. Hold en kettlebell i hånden i skulderhøyde. Løft manualen opp over hodet til albuen er strak. Senk rolig ned igjen. Albuen peker ut til siden under hele bevegelsen.&nbsp;</p>



<h4><strong>Rumensk mark</strong>løft&nbsp;</h4>



<p>Hold en kettlebell med begge hender foran hoften. Skuldre skal være noe tilbaketrukket, bryst noe opp og frem, ryggen med naturlig svai og knærne lett bøyd. Dytt hofta bakover og senk vekten ned mellom føttene. Gå så langt bevegeligheten tillater. Returner til utgangsposisjon ved å drive hoftepartiet fremover.&nbsp;</p>



<h4><strong>En arms roing</strong>&nbsp;</h4>



<p>Stå med overkroppen godt fremoverlent og med lett bøy i knærne. Hold ryggen rett. Start med å trekke skulderbladet inn mot ryggsøylen før du løfter kettlebellen mot brystet med bøy i albueleddet.&nbsp;</p>



<h4><strong>Kettlebell sving</strong>&nbsp;</h4>



<p>Hold kula foran kroppen med begge hende i en oppreist posisjon. Skyv kula ned og bakover ved å senke deg ned i en knebøy. Press hælene i gulvet og strekk eksplosivt ut i hofter og knær slik at kula samtidig skyves opp til brystnivå med kraft fra hofta. Skuldrene skal ikke gjøre jobben her. Slipp deg så ned i en ny knebøy og gjenta øvelsen.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4><strong>Goblet squat</strong>&nbsp;</h4>



<p>Stå litt utover skulderbredde avstand i mellom beina og tærne pekenes lett utover. Hold kulen godt inn til brystet. Gå ned i en dyp knebøy, pass på at knær og tær peker samme vei. Skyv deg opp via hælen til utgangsposisjon igjen. Hold stabil kjerne gjennom hele øvelsen.&nbsp;</p>



<p><strong>God trening!</strong></p>

Tidseffektiv helkroppsprogram med Kettlebell

adobestock_265973051

Styrketreningsprogram fra nybegynner til avansert

adobestock_117091452

<p><strong>Er du på jakt etter en sunnere müsli? Eller finner du ikke en favoritt i butikkhyllene? Müsli kan du enkelt lage hjemme på kjøkkenet med denne oppskriften! Det er superenkelt og tar knapt en halvtime.</strong></p>



<p>En aktiv kropp trenger god næring gjennom dagen. Mange syns det er travelt med frokost eller at det er for lenge mellom lunsj og middag. I tillegg trenger hjernen bra mat for å fungere godt og holde konsentrasjonen oppe ifølge <a href="https://nhi.no/kosthold/ernaring/kostholdet-som-holder-deg-aktiv-gjennom-hele-dagen/?page=1">Norsk Helseinformatikk</a>. Da kan Müsli med yoghurt og frukt eller bær være et supert alternativ.</p>



<p><strong>Ingredienser:</strong></p>



<ul><li>400 gram havregryn</li><li>100 gram valnøtter</li><li>100 gram solsikkekjerner</li><li>160 gram honning</li><li>60 gram smør</li><li>½ Spiseskje med kanel</li><li>½ Spiseskje med flaksalt</li></ul>



<p><em>Tips: Varier innholdet etter næringsbehov og smakspreferanser så vil du etterhvert ha den perfekte müsli for nettopp deg selv. </em></p>



<p><strong>Slik gjør du:</strong></p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/hjemmelaget-musli-ny-crop.jpg?width=1024" alt="hjemmelaget müsli" class="wp-image-17435"/><figcaption>Bildet viser ingredienser for halv oppskrift.</figcaption></figure></div>



<ol><li>Sett ovnen på 130 grader, på over- og undervarme.</li><li>Grovhakk valnøttene </li><li>Bland sammen havregryn, solsikkekjerner og valnøttene i en bolle.</li><li>Smelt smør i en panne, og bland inn sammen med det tørre.</li><li>Tilsett honningen, salt og kanel (valgfritt).</li><li>Stekes i 30 minutter eller til gylne. Rør litt underveis i stekingen for best resultat og crunch. Avkjøl på rist og oppbevar i kjøkkenskapet. </li></ol>



<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/reel/Cc23Cq7NEsK/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/reel/Cc23Cq7NEsK/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank" rel="noopener noreferrer"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;">Se dette innlegget på Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;"></div></div></a><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/reel/Cc23Cq7NEsK/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Et innlegg delt av Vi hjelper deg med trening! (@familysportsclubnorge)</a></p></div></blockquote> <script async src="//www.instagram.com/embed.js"></script>



<p><em>Nå har du et stort glass med hjemmelaget müsli, som gjør for et deilig mellommåltid, frokost eller en sunn kvelds-snacks</em>. <em>Serveres sammen med yoghurt, bær, rosier eller syltetøy. Nyt!</em></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/hjemmelaget-musli-i-skal-2.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-17504"/></figure>



<p><a href="https://fsc.no/nyheter/family-lifestyle">Ønsker du Livsstilsendring? Les om vårt kurs "Lifestyle" her!</a></p>



<p class="has-small-font-size">Næringsinnhold i vår hjemmelaget müsli: 260 gram karbohydrater, 178 gram fett, 57 gram protein, 2959 kalorier for hele oppskriften (148 kalorier per porsjon, et glass gir 20 porsjoner / 296 kalorier for 10 større porsjoner). </p>



<p></p>

Hjemmelaget müsli

hjemmelaget-musli-i-norgesglass

<p><strong>Knebøy aktiverer de store muskelgruppene i ben, sete og rygg. I tillegg trener du kjernemuskulatur og muskulatur i rygg og mage.</strong></p>



<p>Leder for Personlig Trening hos Family Sports Club, Karar Joda, anbefaler å starte med knebøy uten vekter og forsyne deg langsomt derfra. I denne artikkelen deler han sine beste tips til å utføre knebøy korrekt.</p>



<p>Knebøy er en funksjonell øvelse som inkluderer større muskelgrupper, ved å utføre øvelser som knebøy minst to ganger per uke møter du <a href="https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128">Verdens helseorganisasjons (WHO)</a> anbefalinger om styrketrening for voksne.</p>



<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-fsc-dark-blue-color has-text-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p>Gjerne kontakt en venn eller PT som har erfaring med øvelsen for å mestre den. Du kan lese mer om våre PT-tjenester <a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">her!</a></p>
</div></div>
</div></div>
</div></div>



<h2>Hvorfor trene knebøy?</h2>



<p>Knebøy er en øvelse som kan gi direkte verdi til bevegelser vi utfører i hverdagen. Øvelsen stiller krav til mange muskler i kroppen, da spesielt kjernemusklene, bein og rumpe/sete, forteller Karar.</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><em>- Dette&nbsp;er selvfølgelig bra for deg som er aktiv innen idrett, men også veldig bra for hverdagsbevegelse. Videre er knebøy en funksjonell styrkeøvelse som øker balanse, mobilitet og støttemuskulaturen over hele kroppen.</em></p></blockquote>



<h3>Slik utfører du knebøy</h3>



<p>Start med å lære deg knebøy med egen kroppsvekt, før du går videre til knebøy med stang. Slik utfører du knebøy steg for steg:</p>



<ol><li>Stå med skulderbreddes avstand mellom beina med tærne pekende litt ut til siden. Ha tyngden på hele foten, men aller mest på midten av foten og ut mot hælen.</li><li>Hvil vektstangen på øvre del av rygg, men ikke helt oppe i nakken. Hold skulderbladene sammen og løft brystet. Trekk pusten dypt ned i magen og stram magen godt.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/slik-utforer-du-kneboy-5.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-17380"/></figure>



<ol start="3"><li>Bøy kroppen (som om du setter deg på en stol) ned til knærne. Hold ryggen rett og magen stram gjennom løftet. Kom effektivt tilbake til utgangsposisjon.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/slik-utforer-du-kneboy-3.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-17381"/></figure>



<ol start="3"><li>Husk å alltid presse knærne litt ut samme retning som tærne peker, slik at du har knærne over tærne gjennom hele løftet.</li></ol>



<p><strong>Antall serier og repetisjoner:</strong>&nbsp;Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok og du ønsker å ta tyngre løft, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.</p>



<p><a href="https://fsc.no/family-magasinet/slik-etablerer-du-gode-treningsrutiner"><em>Les: Slik etablerer du gode treningsrutiner</em></a></p>



<p><strong>Belastning:</strong>&nbsp;Vent med å øke belastningen til du klarer 8-12 repetisjoner. Ikke øk belastningen mer enn at du fortsatt klarer minimum 6-8 repetisjoner.</p>



<p><strong>Tips:</strong>&nbsp;Bruk stabile sko uten for tykk og myk mellomsåle for økt stabilitet. </p>



<h2>Hvem passer knebøy for?</h2>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column" style="flex-basis:33.33%">
<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.icdn.no/media/karar.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-17388"/></figure>
</div>



<div class="wp-block-column" style="flex-basis:66.66%">
<p>Som personlig trener får jeg ofte høre ‘’knebøy er en vanskelig øvelse’’, forteller Karar. Knebøy er nok en vanskelig øvelse, men her må vi ikke glemme at øvelsen varierer fra person til person og fra et fokusområde til annet. Øvelsen kan også utføres på veldig mange forskjellige måter tilpasset erfaring, bevegelses begrensning og tilgjengelighet av utstyr.&nbsp;</p>
</div>
</div>



<p><strong><em>- Derfor mener jeg knebøy er en øvelse for ‘’alle’’</em>,</strong> smiler Karar.</p>



<p>Det viktigste er å finne det som passer best for deg. Variabler som spiller en rolle er tidligere erfaring, fokusområdet på trening, fysiske begrensninger med tanke på teknikk og skader, samt andre faktorer.&nbsp;</p>

Slik utfører du knebøy

kneboy-med-stang

<p>I en markløft løfter du vektstangen fra bakken med strak rygg og bøy i hofte og knær. Øvelsen kan overføres til å løfte en vedsekk eller andre tunge gjenstander i hverdagen. </p>



<p>Personlig trener Nikolas Kvåle Skouen, utfører selv øvelsen ukentlig, og anbefaler alle som kan utføre øvelsen smertefritt og med god teknikk å inkludere den i sin treningsrutine, gjerne to ganger i uken.</p>



<p><a href="https://fsc.no/family-magasinet/slik-etablerer-du-gode-treningsrutiner"><em>Les: Slik etablerer du gode treningsrutiner</em></a></p>



<p>Markløft er en funksjonell øvelse som inkludere større muskelgrupper, ved å utføre baseløft som markløft minst to ganger per uke møter du <a href="https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128">Verdens helseorganisasjons (WHO)</a> anbefalinger om styrketrening for voksne.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.icdn.no/media/markloft-alt.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-16882" width="580" height="870"/><figcaption>Her ser du PT Nikolas Kvåle Skouen veilede i markløft.<br></figcaption></figure></div>



<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-fsc-dark-blue-color has-text-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p>Gjerne kontakt en venn eller PT som har erfaring med øvelsen for å mestre den. Du kan lese mer om våre PT-tjenester <a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">her!</a></p>
</div></div>
</div></div>
</div></div>



<h2>Hvorfor trene markløft?</h2>



<p>Markløft, med god teknikk, har vist seg å være effektiv i å øke funksjonell styrke, forteller Nikolas.</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><em>- Markløft aktiverer jobber spesielt med de store musklene nedre halvdel i kroppen som kan brukes når man skal plukke opp tunge ting. Gjøres det riktig kan det forbedre dine atletiske evner og forebygge skader i ryggen.&nbsp;</em></p></blockquote>



<h3>Slik utfører du markløft</h3>



<p>Ha føttene så nært vektstangen at den krysser midtre del av foten. Det skal altså være kun et par centimeter mellom leggen og vektstangen. Du skal stå med litt smalere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Slik utfører du markløft steg for steg:</p>



<ol><li>Plasser hendene i et overhåndsgrep (håndflatene mot deg) på stangen med hoftebreddes avstand. Det vil si rett på utsiden av leggene.</li><li>Senk hoftene slik at de er litt over på linje med knærne, det vil si at hoften ikke skal dypere enn en tenkt linje fra knærne, men helst i overkant.</li><li>Ha vektfordelingen plassert jevnt over fotsålen, og trekk stangen inntil leggbenet.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/markloft-1.jpg?width=1024" alt="slik utfører du markløft startposisjon" class="wp-image-16883"/></figure>



<ol start="4"><li>Trykk pusten dypt inn, stram magemusklene, og sørg for at ryggen er i en nøytral posisjon før du starter løftet. Skyv skuldrene tilbake og hold brystet opp. Hold ryggen rett mot skuldrene og trekk stangen rett opp og stram rumpa på toppen.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/markloft-midt.jpg?width=1024" alt="slik utfører du markløft midtposisjon" class="wp-image-16885"/></figure>



<ol start="5"><li>Ikke slipp overkroppen framover eller bøy knærne slik at de treffer vektstangen. I stedet skyver du rumpa bakover og bøy knærne når stangen har passert knehøyde. Hold stangen nært kroppen gjennom hele øvelsen.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/markloft-3.jpg?width=1024" alt="slik utfører du markløft topp-posisjon" class="wp-image-16884"/></figure>



<p><strong>Antall serier og repetisjoner:</strong>&nbsp;Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok og du ønsker å ta tyngre løft, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.</p>



<p><strong>TIPS:</strong> Trekk pusten godt ned i magen før hver repetisjon, det fører til bedre stabilitet og er med på å sikre en sterk kjerne gjennom løftet ditt.</p>



<p>Når du har teknikken inne, kan du også variere øvelsen ved å bytte ut vektstangen.&nbsp;<em> - Jeg liker å variere ved å bruke manualer, trap-bar og du må gjerne også forsøke med kettlebell,</em> smiler Nikolas.</p>



<p></p>

Slik utfører du markløft

markloft-slik-utforer-du

<p><strong>Hva er vel bedre enn hjemmelagde proteinbarer etter trening?</strong> Her viser vi vår beste oppskrift på enkle barer som du kan ta med deg i treningsbaggen.</p>



<p><strong>Ingredienser:</strong></p>



<ul><li>10&nbsp;stk&nbsp;store dadler</li><li>Peanøttsmør</li><li>2&nbsp;dl&nbsp;havregryn</li><li>2&nbsp;ss&nbsp;chiafrø</li><li>1&nbsp;dl&nbsp;kokosmasse</li><li>Valgfri topping</li></ul>



<p><strong>Slik gjør du:</strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/proteinbar-med-peanottsmor-kokos-1-1-2.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-14784"/></figure>



<ol><li>Ta ut stenene i dadlene, og kjør dadler sammen med peanøttsmør i en kjøkkenmaskin / blender. Massen skal bli jevn og henge sammen, om den er for tørr, tilsett flere dadler. </li><li>Bland inn havregryn og chiafrø, sammen med kokosmassen og kjør til alt er godt blandet. </li><li>Legg bakepapir i en brødform, og fordel massen utover. Settes i frysen i 30 minutter.</li><li>Kutt opp i stykker på 2 cm bredde.</li><li>Smelt sjokolade og kokosfett eller annen topping, dryss over og sett i kjøleskapet til toppingen har stivnet.</li></ol>



<p><em>Nå har du 8-10 proteinbarer, som fint holder seg i 2 uker i kjøleskapet. Om du ønsker lengre holdbarhet, oppbevar dem i frysen og ta opp ved behov.</em></p>



<p></p>

Hjemmelagde proteinbarer med peanøtt og kokos!

hjemmelagde-proteinabarer-1

<p>Gode treningsrutiner skapes når treningen har blitt en vane, og det er blitt en del av din hverdag. En rutine defineres som:</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p></p><p><strong>Rutine er</strong>&nbsp;en ferdighet som man har fått ved øvelse og erfaring, en arbeidsplan, eller det som tilhører den vanlige, daglige tjenesten, som et rutineoppdrag eller en rutinetokt.</p><cite><a href="https://snl.no/rutine" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Store Norske Leksikon</a> (2020)</cite></blockquote>



<h3>Hvorfor vil du trene?</h3>



<p>Før du setter i gang med trening må du vite hvorfor du ønsker å trene. Er det for å få mer energi i hverdagen? Ønsker du å bevege og vedlikeholde kroppen i en stillesittende hverdag? Kanskje du vil få en sterkere kropp, og bedre psyke? Vil du gå ned eller opp i vekt? </p>



<p><strong>Dette er ditt "hvorfor". Uten klarhet i dette, vil det ikke være bærekraftig å trene</strong>. Du vil over tid ikke klare å fortsette å trene, uten en klar grunn bak handlingen.. Når du vet hvorfor, er det på tide å etablere gode treningsrutiner, som gjør at du lykkes over tid! </p>



<h2>Fem steg mot gode treningsrutiner</h2>



<h3>1. Sett deg et mål</h3>



<p>Et mål må være<strong> SMART(e)</strong>; <strong>S</strong>pesifikt, <strong>m</strong>ålbart, <strong>a</strong>mbisiøst, <strong>r</strong>ealistisk, <strong>t</strong>idsbestemt og <strong>e</strong>valuerbart. Et eksempel på et slikt mål kan være:</p>



<p>"Klare 10 armhevninger på tærne innen 1. januar" - dette er spesifikt, målbart, ambisiøst om du i dag kun klarer 1-3, og satt i et realistisk tidsrom. Målet er evaluerbart, da du se fremgangen din etter perioden og justere til neste treningsmål. Kanskje det er noe du vil gjøre annerledes neste gang?</p>



<p><a href="https://fsc.no/family-magasinet/hvordan-sette-gode-mal-for-treningen-din" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Les mer om å sette seg treningsmål her!</a></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img8491-3.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-15096"/></figure>



<h3>2. Planlegg</h3>



<p>Nå når du har treningsmålet ditt, er det på tide å planlegge hvordan du skal nå det. Hva må du gjøre for å nå målet? Hvor ofte må du trene og når kan du øke intensiteten? Skriv det ned i en treningsplan.</p>



<p>Vi hjelper deg gjerne å sette opp en plan! Sammen med&nbsp;<a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">personlig trener</a>, jobber du målrettet og systematisk mot et mål dere setter sammen. Delmål og kontinuitet er ofte nøkkelen for suksess.</p>



<h3>3. Prioriter</h3>



<p>Alle har tid til å trene, det handler heller ofte om prioritering. Trening trenger ikke å ta lang tid, 15 minutter x 2 ganger i uken er bedre enn ingenting. Du må tilpasse øktene til ditt liv, dette er din tid som du skaper ved å planlegge det inn i kalenderen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img8553.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-15097"/></figure>



<p>Snakk med de rundt deg, fortell dem om målet ditt, og forklar hvorfor denne tiden er din tid til å trene. Kanskje du heller skal ta med deg venninnen din på treningssenteret isteden for kafé? Kanskje du kan sykle eller jogge til jobb? </p>



<h3>4. Spis </h3>



<p>Næring er ekstremt viktig, så sørg for at det ikke er mat og energinivået som ødelegger for økten. Men planlegg maten for trening. Det vil si, dersom du skal trene rett etter jobb eller skole, ta med det er lite måltid du kan spise mellom lunsj og middag. Da slipper du å måtte utsette eller droppe økten fordi du har tom mage, og du har nok energi til å prestere på trening.</p>



<p>Om du trener på morgenen, og foretrekker å ta deg en løpeøkt før du spiser frokost, så planlegg heller en god frokost til etter økten. Det handler om å finne det som fungerer for deg, og pass på at du har nok mat til at kroppen får den næringen den trenger til å vedlikeholde treningsvanene over tid.</p>



<p><a href="https://fsc.no/family-magasinet/hjemmelagde-proteinbarer-med-peanott-og-kokos" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Se vår oppskrift på proteinbarer her!</a></p>



<h3>5. Loggfør</h3>



<p>Skriv ned øktene på mobilen, i en treningsbok eller på datamaskinen. Slik måler du enkelt fremgangen, og kan se tilbake på alle øktene med mestring.</p>



<p>Det er viktig å sette pris på reisen, og være stolt over alt du klarer. Da holdes motivasjonen oppe og du klarer å nyte reisen mot målet. Lykke til!</p>



<p></p>

Family Magasinet