<p>Det kan tilsynelatende virke som vi trener mye styrketrening, men nasjonale kartlegginger viser at kun én av fem nordmenn følger anbefalingen fra Helsedirektoratet om å trene styrke minst to ganger i uken (<a href="https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/statistikk-om-fysisk-aktivitetsniva-og-stillesitting" target="_blank" rel="noreferrer noopener">helsedirektoratet.no</a>). Så hvorfor bør du trene styrke?</p>



<p>Vi må ikke bli sterke som en bjørn, men sterk nok til å fungere godt i den hverdagen vi ønsker oss. Her deler vi våre råd, sammen med 5 gode grunner til å innføre styrketrening i din hverdag!</p>



<p>Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre:</p>



<ul><li>Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. </li><li>Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.</li></ul>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><em> 46 % av personer i aldersgruppen 16 år og eldre oppgav i 2019 at de har drevet med styrketrening det siste året.</em> </p><cite>- SSB (<a href="https://www.ssb.no/kultur-og-fritid/artikler-og-publikasjoner/styrketrening-stadig-mer-populaert" target="_blank" rel="noreferrer noopener">levekårundersøkelsen</a>)</cite></blockquote>



<h2>Tren styrke uansett alder</h2>



<p>Uansett alder bør vi trene styrke regelmessig. Personer i aldersgruppen 50 år og oppover, vil&nbsp; ha en reduksjon i muskelstyrke. Derfor vil styrketrening  ha en positiv effekt på å bevare både styrken og muskelmassen i kroppen.&nbsp;</p>



<p>Fysioterapeut og personlig trener, Hilde A. Sandvoll, mener 50- og 60-åringer, vil har større behov for styrketrening for å kunne ha en funksjonell hverdag, enn gjerne personer i 30- eller 40-årene. </p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/0u0a8733.jpg?width=1024" alt="Styrketrening, hvorfor trene styrke
" class="wp-image-1742"/></figure>



<p>Når vi blir eldre er det ikke er utholdenheten vår som settes på prøve, men heller styrken vår som blir utfordret gjennom hverdagslige aktiviteter; fra å bære handlenett til å gjøre husarbeid. </p>



<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p class="has-text-color has-medium-font-size has-fsc-dark-blue-color"><em>Visste du at to tiårs tap av styrke og muskelmasse hos eldre kan gjenvinnes etter kun to måneder med styrketrening</em>?</p>



<p class="has-text-color has-fsc-dark-blue-color"><a href="file:///Users/nostebarnairmac/Downloads/Aktivitetsh%C3%A5ndboken%20%E2%80%93%20Fysisk%20aktivitet%20i%20forebygging%20og%20behandling.pdf">helsedirektoratet.no</a></p>
</div></div>



<h2><strong>5 GRUNNER TIL Å TRENE STYRKE</strong></h2>



<ol><li>Muskelmassen reduseres gradvis desto eldre du blir og det blir mer fett mellom muskelfibrene. Jevnlig styrketrening forebygger tapet av muskelmasse.&nbsp;</li><li>Styrketrening bidrar til og forebygging og behandling av livsstilssykdommer som diabetes, fedme, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer.</li><li>Selv moderat styrketrening reduserer risiko for skader. Du behøver altså ikke løfte veldig tungt, veldig mye eller veldig teknisk avansert. Finn noen basisøvelser for bein, overkropp og rygg. </li><li>Økt muskelmassen bidrar til å beskytte indre organer i kroppen din og gir bedre forbrenning.</li><li>Forebygger muskel og skjelettplager, og reduserer risikoen for beinskjørhet.&nbsp;</li></ol>



<p class="has-text-color has-fsc-red-color"><a href="https://fsc.no/family-magasinet/oppvarming-for-styrketrening" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Les også: Riktig oppvarming før styrketrening - slik gjør du det</a></p>



<h2>Hvor ofte bør du trene styrke?</h2>



<p>Helsedirektoratets anbefalinger er her en god rettesnor. Rådet om muskelstyrkende aktiviteter skal inngå i anbefalingene om 75-150 minutters aktivitet i uken. </p>



<p>- <strong><em>Man kan starte med 2 x 30 minutter i uken, anbefaler Hilde A. Sandvoll.</em></strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/training-with-kettlebell-698620618-5453x3635-1.jpeg?width=1024" alt="Kettlebell styrketrening hvorfor trene styrke" class="wp-image-1855"/></figure>



<p>Med litt tålmodighet, realistiske målsetninger og et oppsett av gode basisøvelser vil du etter kort tid kunne se resultater. Vi i Family Sports Club anbefaler deg å søke hjelp av en personlig trener (PT) for en trygg og god start. Hos Family Sports Club finner du PT’er med ulik spesialisering og nivå slik at du finner en trener som passer akkurat deg!&nbsp;</p>



<div class="wp-block-buttons">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link has-text-color has-fsc-dark-blue-color has-background has-fsc-green-background-color" href="https://www.fsc.no/treningstilbud/personlig-trener" style="border-radius:11px" target="_blank" rel="noreferrer noopener">LES MER OM PT HER</a></div>
</div>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column">
<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/skjermbilde-2020-10-22-kl-144500.png?width=1024" alt="" class="wp-image-3804"/></figure>
</div>



<div class="wp-block-column">
<blockquote class="wp-block-quote"><p><em>Styrketrening gir ofte betydelig økt muskelstyrke, alt fra 20-30 prosent. Evnen til å øke styrke og muskelmasse endres i liten grad gjennom livet, til tross for at vi blir eldre. </em></p><p><em>Jeg anbefaler alle å trene styrke regelmessig, dette vil bidra til å bygge opp både grunnstyrke og balanse.</em> <em> I tillegg garanterer jeg at du får mer glede av aktiviteter i hverdagen ved å bli #hverdagssterk. Det som kreves av deg, er helt enkelt at du gjør to ukentlige styrkeøkter til en del av din livsstil!</em></p><cite>- Hilde A. Sandvoll </cite></blockquote>
</div>
</div>



<p></p>

Hvorfor bør du trene styrke?

3cd505_ee3908430b184e37aafbbb3894351acamv2_d_5473_3649_s_4_2

<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column">
<p><strong>Hva skjer egentlig med kroppen når vi trener styrke, og hvorfor er det så viktig å belaste musklene også når vi blir eldre?</strong><br>I uke 43 går startskuddet for Styrkeuka 2020, hvor betydningen av styrketrening står i fokus. Vi ønsker å inspirere deg til å bli hverdagssterk med styrketrening!</p>



<h2>Hvordan utføre styrketrening?</h2>



<p>Du kan trene styrke hjemme i din egen stue, i naturen, fra kontorstolen og på ditt treningssenter. Om du er uerfaren med styrketrening, kan du begynne med timer sammen med en Personlig Trener (PT) slik<br>at du får en trygg og god start.</p>



<p>Ønsker du å komme i gang med styrketrening kan du begynne med din egen kropp som belastning. Øvelser som utfall, armhevninger og situps er ofte stimulerende nok kun med kroppsvekt. Deretter kan man utfordre seg selv ved bruk av treningsstrikker, vekter og apparater på ditt treningssenter.</p>
</div>



<div class="wp-block-column">
<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/styrkeuka2020.png?width=1024" alt="" class="wp-image-3598"/></figure>



<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<h3 class="has-text-align-center">PT-Konsultasjon</h3>



<ul><li>En samtale hvor vi setter mål som motiverer deg</li><li>Vi kartlegger utgangspunktet ditt</li><li>Herfra hjelper vi deg å finne ut hvordan akkurat du bør trene</li><li>Oppsummering av timen, tilrettelegging av dine mål</li></ul>



<p><a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">Les mer om personlig trening her</a></p>
</div></div>
</div>
</div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/pt-senior.jpg?width=1024" alt="PT time for senior" class="wp-image-1605"/></figure>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column">
<h2>Hva skjer i kroppen når gjør styrketrening?</h2>



<p>Når du tar en armheving, løfter manualer i en skulderpress eller trener knebøy, utsettes muskelen for en større belastning enn den er vant til. Musklene blir da stimulert til å lage flere styrkeproduserende proteiner, som igjen fører til muskelvekst slik at musklene lettere skal tåle belastningen neste gang.</p>



<p><strong>Du blir med andre ord sterkere!</strong></p>



<h2>Hvorfor trene styrke?</h2>



<p>Når vi blir eldre, mister vi også muskelmasse. Dersom de daglige aktivitetene ikke belaster styrken vår, vil vi få en reduksjon i muskelfunksjon. Rådet fra Helsedirektoratet er klart;</p>



<p>Styrketreningen bør utføres to til flere ganger i uken, og inngår i rådet om fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet. </p>



<p>Ved å gjøre styrketrening til en del av din hverdag, vil du lettere kunne utføre dine daglige gjøremål <strong>- vi kaller det å være hverdagssterk!</strong></p>
</div>



<div class="wp-block-column">
<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-fsc-dark-blue-color has-text-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p class="has-normal-font-size">“Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet”</p>



<p><a href="https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide/fysisk-aktivitet-for-voksne-og-eldre#ovelser-som-gir-okt-muskelstyrke-til-store-muskelgrupper-bor-utfores-to-eller-flere-dager-i-uken" target="_blank" rel="noreferrer noopener">helsedirektoratet.no </a></p>
</div></div>



<p></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/training-with-kettlebell-698620618-5453x3635-1.jpeg?width=1024" alt="Kettlebell styrke" class="wp-image-1855"/></figure>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/0u0a8733.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-1742"/></figure>



<p></p>
</div>
</div>



<h3 class="has-text-align-center">Trenger du hjelp til å komme i gang? Finn ditt nærmeste treningssenter, så hjelper vi deg!</h3>



<div class="wp-block-buttons aligncenter">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link has-text-color has-fsc-dark-blue-color has-background has-fsc-green-background-color" href="https://fsc.no/treningssenter" style="border-radius:8px" target="_blank" rel="noreferrer noopener">FINN SENTER</a></div>
</div>



<h3 class="has-text-align-center">Sammen blir vi hverdagssterk med styrketrening!</h3>



<hr class="wp-block-separator is-style-wide"/>



<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group has-fsc-dark-blue-background-color has-fsc-white-color has-text-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<h2 class="has-text-align-center">GRUPPETIMER MED FOKUS PÅ STYRKE</h2>
</div></div>
</div></div>
</div></div>
</div></div>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column">
<figure class="wp-block-image size-large"><a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/hardhausen"><img src="https://fsc.icdn.no/media/hardhausen.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-3613"/></a></figure>



<p class="has-text-align-center"><strong><a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/hardhausen">HARDHAUSEN</a></strong><br>Høyintensiv kondisjons- og styrketrening på ulike stasjoner. Finn hardhausen i deg!</p>
</div>



<div class="wp-block-column">
<figure class="wp-block-image size-large"><a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/sterk"><img src="https://fsc.icdn.no/media/sterk-gruppetime.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-3612"/></a></figure>



<p class="has-text-align-center"><strong><a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/sterk">STERK</a></strong><br>En styrketime for de store muskelgruppene, med egen kroppsvekt og vekter.</p>
</div>
</div>



<div class="wp-block-buttons aligncenter">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link has-text-color has-fsc-dark-blue-color has-background has-fsc-green-background-color" href="https://fsc.no/book-trening" style="border-radius:8px" target="_blank" rel="noreferrer noopener">BOOK GRUPPETRENING</a></div>
</div>



<div class="wp-block-buttons"></div>

BLI HVERDAGSSTERK MED STYRKETRENING

pt-gruppe

<p class="has-medium-font-size">Å trene bena har mange fordeler som økt forbrenning og skadeforebygging. Her er 6 øvelser som både styrker og gir deg bedre stabilitet og balanse.</p>



<p>Målet er å øke styrken i store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår.</p>



<p><strong>Tid til trening:</strong> ca. 45 minutter</p>



<p><strong>Du trenger:</strong> Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.</p>



<p><strong>Sett og repetisjoner: </strong>Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).</p>



<p><strong>Pauser: </strong>1 minutt pause etter hvert sett.</p>



<h3>Øvelser</h3>



<ul><li>Bulgarsk utfall 3 x 12 rep</li><li>Step ups 3 x 12 rep</li><li>Burpees 3 x 12 rep</li><li>Hip trusters med strikk 3 x 12 rep</li><li>Ett arms roing 3 x 12 rep</li><li>Klatreplanke 3 x 12 rep</li></ul>



<h2>Bulgarske utfall</h2>



<p>Legg en fot tilbake på en benk og rotere hoftene frem, slik at de er parallelle. Len overkroppen litt fremover, mens du bøyer forreste kne til ca 90 grader. Ha vekten på forreste hel mens du løfter og retter opp kneet igjen. Pass på at kneet er rett over ankel hele tiden. Bytt ben etter 12 repetisjoner.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/bulgarskutfall.gif" alt="Øvelser for bein: bulgarske utfall" class="wp-image-4775" width="580" height="580"/></figure></div>



<h2>Step ups</h2>



<p>Bruk en benk eller boks som er ca i knehøyde eller litt høyere for deg. Gå ett ben opp på benken/boksen og løft motsatt kne opp mot brystet og ned igjen fra benken/boksen. Bytt ben etter 12 repetisjoner. Pass på at du holder kneet på benken rett over ankelen hele tiden.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/stepups.gif" alt="Beinøvelse: step ups" class="wp-image-4776" width="580" height="580"/></figure></div>



<h2>Burpees</h2>



<p>Start stående med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og sett håndflatene ned. Hopp ut til en høy planke. Senk hele kroppen ned mot gulvet i en push up. Løft kroppen raskt opp igjen, mens du hopper bena inn mot overkroppen og hele veien opp med ett hopp.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/burpees.gif" alt="Helkroppsøvelse: burpees" class="wp-image-4777" width="580" height="580"/></figure></div>



<h2>Hip-thrust med strikk</h2>



<p>Ta to strikker rundt bena. En rett over knærne og rundt anklene. Legg deg ned på ryggen og ha føttene opp på en benk. Skyv hoftene opp samtidig som du presser knærne ut. Senk hoftene rolig ned igjen.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/hiptrustersmedstrikk.gif" alt="Øvelse for bein: hip-thrust med strikk" class="wp-image-4778" width="580" height="580"/></figure></div>



<h2>Enarms roing</h2>



<p>Bruk en benk eller boks er ca i knehøyde for deg. Plasser en hånd på benken for å støtte deg. Rett opp ryggen og ha en liten bøy i knærne. Hold den andre hånden rett ned langs siden av kroppen. Trekk albuen rett tilbake og strekk armen rolig ut igjen. Hold resten av kroppen helt rolig.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/ettarmsroing.gif" alt="" class="wp-image-4779" width="580" height="580"/></figure></div>



<h2>Klatreplanke</h2>



<p>Begynn i en planke med strake armer. Gå opp og ned på albuene, mens du holder kroppen så stille som mulig. Gå opp og ned på annenhver side for hver gang. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2020/11/klatreplanke.gif" alt="Tren kjernemuskulaturen med klatreplanke" class="wp-image-4780" width="580" height="580"/></figure></div>

Øvelser for sterke bein og stabilitet - for deg som er litt trent

bulgarsk-utfall-header

<p class="has-medium-font-size">Bli mer bevisst på hva som motiverer deg til å trene. Det kan bidra til at du lettere kommer deg på trening, og ikke sluntrer unna.</p>



<p>Trening kan være tungt. I blant er det ikke selva økta som er tyngst, men strevet med å ikke ha lyst til å trene.</p>



<p>Her har vi listet opp fem spørsmål som kan bidra til å løsne litt opp i det som stopper deg fra å ta turen ut i marka, eller inn på senteret.</p>



<p>Prøv å finne svaret på hvert enkelt spørsmål. Dette vil trolig hjelpe deg til å bli litt mer bevisst, og det kan også gjøre det lettere å forstå hva som motiverer deg mer enn andre ting.</p>



<h2>1. Hva motiverer deg til å trene mer?</h2>



<p>Det kan være smart å finne langvarige ting ved trening som er motiverende og gøy.</p>



<p>Trening kan gi livskraft og livsglede. Du får også bedre helse og en sterk kropp. Både som ung og som pensjonist. Også for de midt mellom.</p>



<p>En dypt forankret indre motivasjon kan fungere som en fin ledestjerne, så kan det ytre komme som en bonus.</p>



<p>I tillegg er det heller ikke ulovlig om motivasjonen er at man ønsker å se (og føle seg) fin i egen kropp.</p>



<p>For noen er utseende kanskje den egentlige gulrota, og for noen er trening viktigst av andre årsaker. Kanskje trener du for å sykle raskere til jobb, svømme litt lenger eller gå i trapper uten å bli andpusten. Andre trener for å komme seg tilbake etter sykdom og skader.</p>



<p>Uansett årsak, er det viktig at du er ærlig og setter realistiske mål.</p>



<p>Finn på noe som gjør at du kommer deg på trening, og får aktivert kroppen slik at du får nådd målene dine.</p>



<h2>2. Prioriterer du treningen godt nok?</h2>



<p>Det dukker ofte opp ting som gjerne stjeler av tiden du har satt av til trening.&nbsp;</p>



<p>For at det skal bli noe av treningen bør du prioritere den på samme måte som du prioriterer jobb, familie og venner. Ikke nødvendigvis i like stor grad, men du må følge opp avtalene du har gjort med deg selv.</p>



<p>Legg inn treningen i kalenderen, og prioriter treningsøktene på lik linje med andre avtaler. Loggfør gjerne også treningen din i et notat på mobilen, slik at du lett kan følge med fra uke til uke. Denne loggen kan du også bruke til å sette deg små og oppnåelige mål.</p>



<p>Hvis man ikke har trent på en stund, er det lurt å øke intensitet og mengde litt etter litt. Start med korte og effektive økter. Ikke gå for hardt ut med en gang.</p>



<p>Dette fungerer bedre både for å opparbeide en vane og god teknikk, men er også med tanke på risikoen for belastningsskader.</p>



<p>I tillegg kan det være demotiverende å gå for hardt ut, uten å tenke på progresjon og restitusjon.</p>



<h2>3. Hvordan liker du å trene?</h2>



<p>Det viktigste er at du er i aktivitet og finner noe du liker. Bruk gjerne litt tid på det og test forskjellige treningsformer et par ganger. Husk bare at du ikke bør gi deg altfor lett, selv om det kanskje kan kjennes ukomfortabelt ut i begynnelsen.</p>



<p>Et lite tips her er å sette sammen en treningsplan som inkluderer kondisjon-, styrke- og fleksibilitetstrening. Dette gir ofte best resultat på lang sikt.</p>



<p>Det er også mye morsommere å trene variert, enn å kun løpe på tredemølla hver eneste gang.</p>



<p>Sjekk ut vårt gruppetreningstilbud, og finn timen som passer best for deg.</p>



<h2>4. Hvordan står det til med kjernen? </h2>



<p>Kjernemuskulaturen er kroppens kraftsenter og noe av det viktigste du kan trene. Ved å styrke kjernemuskulaturen vil du oppleve at det blir lettere å gjøre de fleste andre øvelser, og du vil få mer igjen for den tiden du investerer i trening.</p>



<p>Kjermuskulaturen er viktig for å:</p>



<ul><li>Stabilisere rygg og motvirke plager i ryggregionen</li><li>Ha god holdning.</li><li>Redusere risiko for skader.</li><li>Gjøre vanlige bevegelser uten smerter.</li><li>Få bedre muskelkontroll.</li><li>Ha bedre ytelse ved styrketrening.</li><li>For å få bedre balanse.</li></ul>



<p><a href="https://fsc.no/family-magasinet/ovelser-for-core-og-armer">Sjekk ut dette treningsprogrammet for sterkere kjernemuskulatur!</a></p>



<h2>5. Trenger du hjelp til å komme i gang?</h2>



<p>Det vanskeligste steget for mange er å komme seg over dørstokkmila.</p>



<p>Det kan være tungt å komme i gang alene, spesielt siden det er lett å prioritere alt annet enn deg selv. Derfor kan det være lurt å alliere seg med en treningskompis for å realisere egne mål.</p>



<p>Booker du for eksempel en gruppetime, kan dette øke sannsynligheten for at du føler en forpliktelse til å møte opp.</p>



<p>Sliter du skikkelig med motivasjonen, og du er generelt usikker på trening, kan tettere oppfølging være løsningen.</p>



<p>Det kan kanskje virke som kostbart å investere i en personlig trener, men de fleste lærer teknikk og får motivasjon som gir utbytte over lang tid.</p>



<p>Uansett hvordan du velger å gå frem er det lurt at du tar deg tid, utfordrer deg selv nok og er tålmodig. Så skal du se resultatene kommer etterhvert.</p>



<p><em>Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Les Mills.</em></p>

Få mer treningsmotivasjon: Svar på disse enkle spørsmålene

planlegg-treningsuka

<p class="has-medium-font-size">Margrethe Myhre var topptrent og skulle stille i fitnesskonkurranse. Det hun hadde trodd var overbelastning viste seg å være kreft. Nå bruker hun erfaringen sin i PT-jobben.</p>



<p>I 2013 hadde Margrethe jobbet som personlig trener i fire år. Hun var svært aktiv, men en smertefull skulder endte til slutt med et legebesøk.</p>



<p>Smertene i skulderen hadde hun hatt i to år, men både hun og venner forklarte det hele med at dette nok var overbelastning på grunn av trening.</p>



<p>– På den tien var jeg bestemt på delta i en fitnesskonkurranse. Jeg trente og spiste etter et særdeles strengt regime.</p>



<p>– Da jeg tok turen til lege, var jeg på mitt beste. Men så raste livet sammen, sier Margrethe.</p>



<h2>En brutal beskjed</h2>



<p>I en sykehusseng på Radiumhospitalet fikk hun den korte og brutale beskjeden om at hun hadde fått kreft.</p>



<p>For Margrethe kom dette som et sjokk. Hun visste ingenting om kreft, og langt mindre om&nbsp;<em>tumor i scapula –</em>&nbsp;en sjelden type benkreft i skulderen. Legen som kom med budskapet, forlot rommet uten å gi noe informasjon, verken om spredning, mulighet for overlevelse eller hva som kom til å skje videre.</p>



<h2>Fra cellegift til pågangsmot</h2>



<p>Margrethe startet på cellegift som hun gikk på i fire måneder. I mai samme år måtte hun amputere hele skulderbladet. Da røk også en del muskler.</p>



<p>Heldigvis slapp hun å amputere hele armen. Slik legene først fryktet. Etter amputasjonen var det fem nye måneder med cellegift, høydosebehandling og stamcelletransplantasjon.</p>



<p>I dag har hun liten funksjon igjen i armen.</p>



<p>– Jeg er en person som ønsker å motbevise det noen mener er vanskelig eller umulig. Den egenskapen har jeg fått stor bruk for etter sykdommen og operasjon. Jeg bestemte tidlig at dette skulle jeg klare. Ingen skulle stoppe meg, sier Margrethe.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/pt-margrethe.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-1856"/><figcaption>Margrethe har med erfaringen fra kampen mot kreften inn i jobben som personlig trener.</figcaption></figure>



<h2>Trening etter sykdommen</h2>



<p>Dermed startet Margrethe den møysommelige og lange veien tilbake. Hun begynte å gå korte turer. Først noen få minutter i flatt terreng. Etter hvert i trapper. Deretter startet hun med armhevinger mot veggen og knebøy.</p>



<p>Hun som tidligere hadde løftet 90 kilo i knebøy, klarte nå kun 10 repetisjoner med fire kilo. Balansen var nærmest forsvunnet, men denne trente Margrethe også opp igjen.</p>



<p>– Jeg visste at jeg aldri ville bli like sterk som jeg var før jeg ble syk, det var ikke mitt fokus. Jeg ønsket å bli frisk og få en sunn kropp. I dag har jeg det, sier Margrethe.</p>



<p>For Margrethe var det viktig å få tilbake en kropp som klarer hverdagens utfordringer. I dag er prioriteringene helt annerledes enn før diagnosen.</p>



<p>Der hun tidligere var trangsynt og fokuserte utelukkende på harde økter, vet hun nå at samvær med venner og familie er langt viktigere enn trening.</p>



<h2>Bruker erfaringen i jobben</h2>



<p>Erfaringen hun har fra kampen mot kreften tar hun med seg inn i jobben som personlig trener.</p>



<p>Flere av hennes kunder drar nytte av at Margrethe vet hvordan det er å trene seg tilbake etter alvorlig sykdom. Dette er en stor fordel når hun møter kunder i forskjellige aldre som har hatt sykdom eller andre utfordringer. Hun vet hva hun snakker om og vet hvor tungt det kan være.</p>



<p>– Jeg inspireres av å hjelpe andre. Selv trener jeg to til tre dager i uken. Det holder. Fritiden vil jeg også ha ute i naturen, sammen med venner og familie og med hunden min.</p>



<p>Trening gjør jeg for å holde meg frisk, ikke for å se best mulig ut, sier Margrethe.</p>

Slik trente PT-Margrethe seg tilbake etter kreftdiagnosen

training-with-kettlebell

<p class="has-medium-font-size">Med en god dose tålmodighet kan du lære å stå på hendene. Som bonus trener du hele kroppen.</p>



<h2>Stå på hendene er et supert mål</h2>



<p>– Å stå på hendene er noe mange av oss lærte som barn, men som vi ikke har holdt vedlike som voksne. Det er fullt mulig å lære seg dette på nytt, sier personlig trener Ståle Sjøvoll i Bodø.</p>



<p>Han holder kurs i å stå på hendene og lærer han mange PT-kunder nettopp dette.</p>



<p>– Du har kanskje ikke behov for å stå på hendene i hverdagen, men det er god trening. Når du klarer å stå på hendene i 30 sekunder&nbsp;er du sterk og har god balanse, sier Ståle.</p>



<p>Han mener at et mål om å stå på hendene kan være et optimalt mål for mange.</p>



<p>– Det er spesifikt, oppnåelig og krevende. Ja, rett og slett et perfekt mål, sier han.</p>



<figure class="wp-block-image"><img src="https://www.fsc.no/contentassets/262a243dcdd34ac7871eca5ccc0d4eee/klart-du-kan-sta-pa-hendene.jpg?width=600&amp;height=600&amp;mode=crop&amp;quality=85" alt="Å stå på hendene er god trening for hele kroppen"/></figure>



<h2>Begynner med litt teori</h2>



<p>For deg som vil klare å stå på hendene, anbefaler Ståle alltid med kort teoretisk innføring. Det gjør han med å sette byggeklosser på hverandre for å illustrere hvor viktig det er med et stabilt grunnlag for å stå støtt.</p>



<p>– Ved å bruke klossene viser jeg visuelt at du trenger en god grunnmur og hvordan klossene må stå i forhold til hverandre for å stå så stødig som mulig. Den kunnskapen tar vi med oss inn i treningen, sier Ståle.</p>



<h2>Håndleddene er viktige</h2>



<p>Når dette er etablert, trenes håndleddenes bevegelighet. Deretter hvordan du bør posisjonere håndleddene og skuldrene.</p>



<p>– Vi jobber blant annet med hvordan du skal ha hendene i forhold til til bredden på skuldrene, og hvordan de skal holdes &nbsp;loddrett ned fra skulder til hånd. I denne fasen sitter kunden på knærne og kjenner hvor trykket skal ligge, forteller han.</p>



<h2>Jobber ledd for ledd</h2>



<p>Ståle fokuserer hele tiden på de små detaljene som kreves for at du skal lykkes. Misser du i starten, vil det få følgefeil som gjør at du neppe klarer å stå på hendene.</p>



<p>– Vi jobber med ledd for ledd. Når kunden har fått forståelse av teknikk og &nbsp;har god bevegelighet starter vi med å stå på hodet for deretter å stå på hendene, sier Ståle.</p>



<p>Han starter med at kunden står på hendene mot en vegg, for etter hvert å slippe taket og stå lengre og lengre.</p>



<p>– Vi starter med å holde posisjonen i fem sekunder. Deretter ti og etter hvert 30 sekunder, forteller han.</p>



<p>For å bli god til å stå på hendene,bør du også trene styrketrening, bevegelighetstrening og trene kjernemuskulaturen spesielt. Det gjør du i forbindelse med egne økter.</p>



<h2>Tålmodighet er nødvendig</h2>



<p>Hvor lang tid det tar å lære, er individuelt. Sikkert er det at du trenger en god porsjon tålmodighet for å lykkes.</p>



<p>– Dette er en øvelse det tar tid å lære. Mange synes det går sakte, og vil gjerne se raskere resultater. Som personlig trener tenker jeg at det er fint at kunder erfarer at det tar tid å nå hårete mål. Når du da klarer det, betyr det gjerne noe ekstra å lykkes, sier Ståle.</p>



<p>I sommer har han flere workshops både ute og inne.</p>



<p>– Det er en trend at flere ønsker å lære unike ferdigheter samtidig som du trener kroppen generelt. Og dette er definitivt en ferdighet du kan briljere med i sosiale sammenheng, sier Ståle.</p>



<h2>Kort oppsummert – tips til deg som vil stå på hendene</h2>



<ul><li>Tren bevegelighet for håndleddene</li><li>Lær deg å posisjonere håndleddene i forhold til skuldrene</li><li>Fokuser på detaljer og tren ledd for ledd</li><li>Stå på hodet mot en vegg i starten</li><li>Slipp etter hvert taket og stå på hendene mot en vegg</li><li>Slipp etter hvert veggen og stå på hendene</li><li>Forleng tiden du står på hendene. Start med tre sekunder og øk sakte men sikkert lengden</li></ul>



<h2>Fordeler med å stå på hendene</h2>



<ul><li>Du lærer deg å fokusere på detaljer for å nå mål</li><li>Du trener store deler av kroppen</li><li>Du lærer deg romorientering fordi du konsentrerer deg om hvordan kroppen plasseres til enhver tid</li><li>Du får en ferdighet du kan briljere med i sosiale sammenheng</li></ul>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><em>Å stå på hendene er noe mange av oss lærte som barn, men som vi ikke har holdt vedlike som voksne. Det er fullt mulig å lære seg dette på nytt!</em></p><cite>Ståle Sjøvoll, personlig trener, Stamina trening Bodø</cite></blockquote>



<p></p>

Slik lærer du å stå på hendene

high-five-pt

<p class="has-medium-font-size">Enkle omelettmuffins med skinke, med et høyt proteininnhold. Oppskriften passer perfekt til en lang frokost eller i en spennende matpakke på jobb.</p>



<h2>Ingredienser</h2>



<p><em>Oppskriften gir ca. 5 muffins</em></p>



<ul><li>6 egg</li><li>200g skinke</li><li>100g revet ost</li><li>Litt vårløk/purreløk</li><li>Paprika</li><li>6 ss melk</li><li>Krydder etter ønske</li></ul>



<h2>Fremgangsmåte</h2>



<p>Forvarm ovnen til 180 grader.</p>



<p>Kutt opp skinke, purreløk, paprika eller andre grønsaker du liker.&nbsp;</p>



<p>Visp egg og melk sammen. Vend i grønnsakene bland sammen.</p>



<p>Fordel røren i muffinsformer. Sørg for at det er ca. like mye ingredienser i hver form.</p>



<p>Stek i omlag 15 minutter – til de har stivnet tilstrekkelig – og la stå til avkjøling.&nbsp;</p>



<h2>Tips!</h2>



<p>Her finnes det uendelig med variasjonsmuligheter!</p>



<p>Fetaost, oliven og soltørket tomat smaker nydelig i slike muffins.</p>



<p>Hvis du er glad i løk og hvitløk kan skjære fine skiver og steke til de er gylne i en panne. Dette kan kombineres stort sett alt av grønt, ost og krydder.</p>



<p>Hvis du har noen kalde poteter igjen er dette supre rester å ha med i blandingen.</p>



<p>Kan serveres sammen med råkostsalat eller til godt brød.</p>

Oppskrift på smakfulle omelettmuffins med skinke

omelettmuffins

<p class="has-medium-font-size">Armhevinger er blant de mest kjente styrkeøvelsene, og det er ikke uten grunn. Lær hvordan du gjør armhevinger her.</p>



<h2>Derfor bør du gjøre armhevinger</h2>



<p>Push ups er en skikkelig god øvelse for å bli sterkere i musklene ytterst på skuldrene, brystmusklene og triceps (deltamusklene). I tillegg trener du kjernemuskulaturen.</p>



<p>Push ups er faktisk mye mer effektivt for magemusklene enn for eksempel benkpress. Dette er altså en super øvelse med egenvekt du får veldig mye ut av, og som kan spare deg for litt tid i en travel økt.</p>



<p>Å utføre push ups kan både gjøres på knærne og på tærne. Her er noen vanlige feil du bør styre unna.</p>



<h2>Armhevinger på knærne med føttene oppover</h2>



<p>Å ta push ups på knærne er et godt alternativ til push ups på tærne. En vanlig feil mange gjør er at de løfter føttene oppover, noe som er forståelig siden det kan gjøre øvelsen en smule enklere.</p>



<p>Ved å gjøre dette belaster du kneskålene. Over tid kan dette føre til småskader. Kroppen din blir også mindre stabil og du bruker unødvendige krefter på å holde balansen. Du skal ha fokus på å dytte fra med armene, ikke holde balansen.</p>



<p><strong>Løsningen</strong>: Skinnlegg mot gulvmatta</p>



<p>Plasser føttene ned på bakken med vristen ned. Nå vil skinnbeinet ha kontakt med gulvet, så slipper du å slite ut kneskåla di. Kneet og tærne blir balansepunkter som hjelper deg til å gjøre øvelsen riktig.</p>



<h2>Glem sidestilte armer mot skuldre og bokstaven T</h2>



<p>Det er lurt å ha armene på linje med skuldrene så kroppen er formet som en T. Men hvis dette utgangsposisjonen fører til at du ikke klarer å gjennomføre øvelsen kan du justere litt her.</p>



<p><strong>Løsningen</strong>: Pilspissen</p>



<p>Ved å tenke at armene skal forme en omvendt V eller en pilspiss vil du oppleve at øvelsen går lettere.</p>



<p>Med denne posisjonen ligger hendene på linje med brystmusklene og vil føre til at brystmusklene faktisk tar over mye av jobben, samtidig som skuldermusklene hjelper deg med å stabilisere.</p>



<p>Ved å gjøre armhevinger på denne måten vil du raskere kunne gå fra å gjøre øvelsen på knærne til å gjøre øvelsen på tærne.</p>



<h2>Nødløsningen for deg som sliter med å komme opp på tærne</h2>



<p>Start med strake armer i pushup-posisjon og brems kroppen ned mot gulvmatta. Når du nærmer deg gulvet lar du knærne og lårene treffe gulvmatta først for å gi avlastning. Skyv deg selv opp til du har strukket ut armene</p>



<p>Det er enklere for musklene dine å bremse enn å skyve fra, dette er derfor en fin inngang for deg som sliter med vanlige pushups.</p>



<p>Dette kalles eksentrisk trening, som da er det motsatte av konsentrisk trening.</p>

Family Magasinet