<p>Gode treningsrutiner skapes når treningen har blitt en vane, og det er blitt en del av din hverdag. En rutine defineres som:</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p></p><p><strong>Rutine er</strong>&nbsp;en ferdighet som man har fått ved øvelse og erfaring, en arbeidsplan, eller det som tilhører den vanlige, daglige tjenesten, som et rutineoppdrag eller en rutinetokt.</p><cite><a href="https://snl.no/rutine">Store Norske Leksikon</a> (2020)</cite></blockquote>



<h3>Hvorfor vil du trene?</h3>



<p>Før du setter i gang med trening må du vite hvorfor du ønsker å trene. Er det for å få mer energi i hverdagen? Ønsker du å bevege og vedlikeholde kroppen i en stillesittende hverdag? Kanskje du vil få en sterkere kropp, og bedre psyke? Vil du gå ned eller opp i vekt? </p>



<p><strong>Dette er ditt "hvorfor". Uten klarhet i dette, vil det ikke være bærekraftig å trene</strong>. Du vil over tid ikke klare å fortsette å trene, uten en klar grunn bak handlingen.. Når du vet hvorfor, er det på tide å etablere gode treningsrutiner, som gjør at du lykkes over tid! </p>



<h2>Fem steg mot gode treningsrutiner</h2>



<h3>1. Sett deg et mål</h3>



<p>Et mål må være<strong> SMART(e)</strong>; <strong>S</strong>pesifikt, <strong>m</strong>ålbart, <strong>a</strong>mbisiøst, <strong>r</strong>ealistisk, <strong>t</strong>idsbestemt og <strong>e</strong>valuerbart. Et eksempel på et slikt mål kan være:</p>



<p>"Klare 10 armhevninger på tærne innen 1. januar" - dette er spesifikt, målbart, ambisiøst om du i dag kun klarer 1-3, og satt i et realistisk tidsrom. Målet er evaluerbart, da du se fremgangen din etter perioden og justere til neste treningsmål. Kanskje det er noe du vil gjøre annerledes neste gang?</p>



<p><a href="https://fsc.no/hvordan-sette-gode-mal-for-treningen-din/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Les mer om å sette seg treningsmål her!</a></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img_0017.jpg?width=1024" alt="gode treningsrutiner" class="wp-image-10879"/></figure>



<h3>2. Planlegg</h3>



<p>Nå når du har treningsmålet ditt, er det på tide å planlegge hvordan du skal nå det. Hva må du gjøre for å nå målet? Hvor ofte må du trene og når kan du øke intensiteten? Skriv det ned i en treningsplan.</p>



<p>Vi hjelper deg gjerne å sette opp en plan! Sammen med&nbsp;<a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">personlig trener</a>, jobber du målrettet og systematisk mot et mål dere setter sammen. Delmål og kontinuitet er ofte nøkkelen for suksess.</p>



<h3>3. Prioriter</h3>



<p>Alle har tid til å trene, det handler heller ofte om prioritering. Trening trenger ikke å ta lang tid, 15 minutter x 2 ganger i uken er bedre enn ingenting. Du må tilpasse øktene til ditt liv, dette er din tid som du skaper ved å planlegge det inn i kalenderen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img_9964.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-10880"/></figure>



<p>Snakk med de rundt deg, fortell dem om målet ditt, og forklar hvorfor denne tiden er din tid til å trene. Kanskje du heller skal ta med deg venninnen din på treningssenteret isteden for kafé? Kanskje du kan sykle eller jogge til jobb? </p>



<h3>4. Spis </h3>



<p>Næring er ekstremt viktig, så sørg for at det ikke er mat og energinivået som ødelegger for økten. Men planlegg maten for trening. Det vil si, dersom du skal trene rett etter jobb eller skole, ta med det er lite måltid du kan spise mellom lunsj og middag. Da slipper du å måtte utsette eller droppe økten fordi du har tom mage, og du har nok energi til å prestere på trening.</p>



<p>Om du trener på morgenen, og foretrekker å ta deg en løpeøkt før du spiser frokost, så planlegg heller en god frokost til etter økten. Det handler om å finne det som fungerer for deg, og pass på at du har nok mat til at kroppen får den næringen den trenger til å vedlikeholde treningsvanene over tid.</p>



<p><a href="https://fsc.no/oppskrift-pa-kjoleskapsgrot/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Se vår oppskrift på kjøleskapsgrøt her</a></p>



<h3>5. Loggfør</h3>



<p>Skriv ned øktene på mobilen, i en treningsbok eller på datamaskinen. Slik måler du enkelt fremgangen, og kan se tilbake på alle øktene med mestring.</p>



<p>Det er viktig å sette pris på reisen, og være stolt over alt du klarer. Da holdes motivasjonen oppe og du klarer å nyte reisen mot målet. Lykke til!</p>



<p></p>

Slik etablerer du gode treningsrutiner

gode-treningsrutiner

3 øvelser for smerter i korsryggen

fysio-tipser

<p>I en hektisk hverdag er måltidsplanlegging, eller FOOD PREP en god løsning som både sparer lommeboken og helsa. Her viser vi deg hvordan du enkelt kan lage en deilig kyllingsalat som blir til to ferdige lunsjer du kan ta med deg i sekken.</p>



<h2>4 tips til FOOD PREP</h2>



<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CTWhKPcs_en/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/p/CTWhKPcs_en/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank" rel="noopener noreferrer"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;"> Se dette innlegget på Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;"></div></div></a><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/p/CTWhKPcs_en/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Et innlegg delt av FAMILY SPORTS CLUB (@familysportsclub_norge)</a></p></div></blockquote> <script async="" src="//www.instagram.com/embed.js"></script>



<ol><li><strong>Velg deg ut et måltid </strong>- enten frokost, lunsj eller middag som ditt preppede måltid. Ved å starte med et måltid er det mye lettere å etablere vanen.</li><li><strong>Hold det enkelt</strong> - finn 2-3 oppskrifter du liker og som er enkle å få til. Hva med å prøve <a href="https://fsc.no/family-magasinet/oppskrift-pa-kjoleskapsgrothttps://fsc.no/family-magasinet/oppskrift-pa-kjoleskapsgrot">kjøleskapsgrøt</a> i tillegg til pastasalaten under?</li><li><strong>Handleliste </strong>- skriv ned en detaljert handleliste med alt du trenger, fra matvarer til matbokser. Slik at du ikke mangler noe når du står på kjøkkenet.</li><li><strong>Finn en FOOD PREP-DAG</strong> - ved å ha en fast avtale med deg selv blir det desto lettere å klare å holde rutinen. Sett på en podkast og kokkeler i vei!</li></ol>



<h2>Oppskrift på pastasalat med kylling</h2>



<p><strong>Tidsbruk: </strong>20 minutter </p>



<p><strong>Ingredienser:</strong></p>



<ul><li>150 gram pastaskruer</li><li>10 mini-tomater</li><li>80 gram fetaost </li><li>200 gram salatkylling</li><li>Crème fraîche dressing</li></ul>



<div class="wp-block-image is-style-default"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/foodprepkyllingsalat.jpg?width=1024" alt="FOOD PREP: Enkel pastasalat med kylling" class="wp-image-9821"/></figure></div>



<p><em>Du kan selv velge hvilke salatdressing du vil bruke, denne kan enkelt plasseres i kjøleskapet på jobben eller om du er student, kan du ta med dressingen i en mindre boks for en friskest mulig salat.</em></p>



<p><strong>Slik gjør du:</strong></p>



<ul><li>Kok pastaen etter anvisning på pakken</li><li>Skyll tomatene</li><li>Når pastaen er ferdig kokt, plasserer du den i 2 matbokser.</li><li>Dander tomat, kylling og fetaost på toppen, og voilá! Du har to fiks ferdige lunsjer å ta med deg i en hektisk hverdag.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.no/app/uploads/2021/07/foodprep.gif" alt="" class="wp-image-9823"/></figure>



<p><em>Næringsinnhold (uten dressing): 600 kcal per porsjon.</em> <em>59 gram karbohydrater, 24 gram fett og 35 gram protein (<a href="https://www.matvaretabellen.no/">matvaretabellen</a>).</em> </p>



<p>Dersom du ønsker en lettere lunsj, fordel gjerne i tre matbokser. Da vil hver matboks inneholde 400 kalorier.<strong> </strong>Du må også gjerne tilføre og variere retten med flere grønnsaker, vi foreslår agurk og ruccola. Her er det bare å velge det som du syns passer best i retten. </p>



<p><strong>Lykke til med foodpreppingen!</strong></p>

FOOD PREP: Enkel pastasalat med kylling

foodprep-enkel-header

5 grunner til å bli med på gruppetrening

img-3086-1

<p>Trening med slynge er supert om du er på ferie, eller om du ønsker å trene hjemmefra! Her deler vi et treningsprogram beregnet for deg som er viderekommen. </p>



<h3>Slik fester du bena i slyngen:</h3>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/j9U_OdbekwA
</div></figure>



<p>Her viser vi hvordan du fester bena i slyngen på de ulike øvelsene. Pass på at bena har godt tak og at du finner balansen før du setter i gang med øvelsen. </p>



<h3>Treningsprogram for slyngetrening - nivå 3</h3>



<p>Vi anbefaler 10 repetisjoner på hver øvelse x 5. Du velger selv om du vil utføre økten som er sirkeltrening eller gå gjennom øvelsene enkeltvis. Tilpass repetisjoner og sett til din form, om du er utrent holder det gjerne med 3 sett og 8-10 repetisjoner.</p>



<h4>1. Bulgarsk utfall&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/7iIxQC8PHwI
</div></figure>



<p>Ha en fot i slyngen, og en fot frem i utfall, slik at en treffer minimum 90 grader i kne og hofte i bunn av øvelsen.&nbsp;Dette er en øvelse som krever en del balanse, så fest gjerne blikket på et punkt foran deg, ha en oppreist holdning, og stram magemusklene. Gå ned i en utfall med vekten fordelt på hele fotbladet&nbsp;på foten foran.&nbsp;Gjør ferdig antall repetisjoner på et ben, før du bytter til det andre.&nbsp;</p>



<h4>2. En-arms roing med rotasjon&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/Z15JTOscuVo
</div></figure>



<p>Plassering av bein avgjør tyngde på øvelsen, dess lengre frem du går med beina, dess tyngre blir det. Ha en strak kropp under hele øvelsen, og roter overkroppen 90 grader i bunn, ved å slippe ut armen som ikke trekker i slyngen.&nbsp;Start øvelsen ved å&nbsp;rotere brystet frem mot slyngen,&nbsp;trekk bak skulderbladet, og dra slyngen videre inn mot magen. Gjør ferdig antall repetisjoner på en arm, før du bytter arm.&nbsp;</p>



<h4>3. Lårcurl&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/Z6BYocLNBWI
</div></figure>



<p>Ligg på ryggen med hælene i slyngen,&nbsp;med&nbsp;strake ben, og løft kroppen fra bakken, slik at kun skuldre og hodet er i bakken.&nbsp;Trekk så hælene inn mot setet. Om en har strak&nbsp;hofte er øvelsen tyngre enn om hofte ligger igjen i bunnposisjon.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>4. Armhevning med ben i slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/wJeNPZTMBWE
</div></figure>



<p>Plankeposisjon og stram magen, med et ben i hver slynge. Rett i kroppen og finn balansen før du kjører en pushups der skuldrene beveger seg ned mot håndleddene. Ønsker du ekstra utfordring&nbsp;for&nbsp;magemusklatur&nbsp;kan du flytte&nbsp;armene&nbsp;lenger&nbsp;frem, og dra slyngen etter deg.&nbsp;</p>



<h4>5. Triceps press i slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/w185ncJx554
</div></figure>



<p>Starter i en plankeposisjon, med stramme magemuskler, og en rak kropp. Tyngden på øvelsen justeres etter hvor ben plasseres, dess lengre bak&nbsp;bena står, dess tyngre er det.&nbsp;Det er kun albueleddet som skal skape bevegelsen, senk rolig ned, og press til armene&nbsp;er strake igjen.</p>



<h4>6. Biceps&nbsp;curl&nbsp;i slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/e1fdgFlOY7w
</div></figure>



<p>Strake armer og strak kropp, og strammer magemuskler. Trekker håndflate mot ansikt, kun albue som skal gjøre&nbsp;bevegelse. Tyngde på øvelsen avgjøres ved plassering av ben, dess lengre frem du går med bena, dess tyngre blir det.&nbsp;</p>



<h4>7. Planke med to-bens drag&nbsp;&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/oozxGEQSs7k
</div></figure>



<p>Start i en plankeposisjon på håndflater, og bena i en slynge hver. Trekk&nbsp;knærene&nbsp;inn mot magen, løfter setet opp. Dersom en ønsker mer utfordring for mage, kan en plassere armene lengre frem, og trekke slyngen vekk fra festet.&nbsp;</p>



<p>Utfør økten 2-3 ganger i uken.</p>



<p><strong><em>Lykke til!</em></strong></p>

Slyngetrening - Nivå 3

slyngetrening-treningsprogram-2

<p>Trening med slynge er supert om du er på ferie, eller om du ønsker å trene hjemmefra! Her deler vi et treningsprogram beregnet for deg som er viderekommen. </p>



<h3>Treningsprogram for slyngetrening - nivå 2</h3>



<p>Vi anbefaler 10 repetisjoner på hver øvelse x 5. Du velger selv om du vil utføre økten som er sirkeltrening eller gå gjennom øvelsene enkeltvis. Tilpass repetisjoner og sett til din form, om du er utrent holder det gjerne med 3 sett og 8-10 repetisjoner.</p>



<h4>1. Utfall bakover&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/1l-yAVsFpyg
</div></figure>



<p>Start i oppreist stilling med&nbsp;albogene&nbsp;i 90 grader og grep i slyngene. Ta et godt steg bakover, og&nbsp;hold vekten på hele fotbladet på foten som står igjen. Bruk slyngene til støtte, men ikke dra deg opp igjen. Stram magemuskler, og hold en oppreist posisjon&nbsp;på overkropp igjennom øvelsen.&nbsp;</p>



<h4>2. En-arms roing </h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/TllVM3WKclU
</div></figure>



<p>Plassering av bein avgjør tyngde på øvelsen, dess lengre frem du går med beina, dess tyngre blir det. Ha en strak kropp, uten rotasjon, under hele øvelsen.&nbsp;Start øvelsen ved å trekke bak skulderbladet, og dra slyngen videre inn mot magen.&nbsp;Gjør ferdig antall repetisjoner på en arm, før du bytter arm.&nbsp;</p>



<h4>3. Flyes&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/-XHUr1qRSCA
</div></figure>



<p>Plassering av bein avgjør tyngde på øvelsen, dess lengre bak du går med beina, dess tyngre blir det. Hold en liten&nbsp;knekk i albue gjennom hele bevegelsen, gå rolig fremover til det strekker passelig i&nbsp;brystmusklaturen, før du fører deg tilbake.&nbsp;Stram magemuskler, og hold en oppreist posisjon&nbsp;på overkropp igjennom øvelsen.&nbsp;</p>



<h4>4. Et-bens&nbsp;hiptrust&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/wa2bIzfLy0U
</div></figure>



<p>Ligger på bakken med det ene kneet&nbsp;trekt&nbsp;opp mot magen, andre kneet i 90 grader, med hælen i bakken. Skyver i fra bakken med helen til hoften er strak.&nbsp;Strammer mage under utførelsen.&nbsp;Gjør ferdig antall repetisjoner på et ben før du bytter ben.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>5. Triceps press i slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/zOuU37-njCY
</div></figure>



<p>Starter i en plankeposisjon, med stramme magemuskler, og en rak kropp. Tyngden på øvelsen justeres etter hvor ben plasseres, dess lengre bak&nbsp;bena står, dess tyngre er det.&nbsp;Det er kun albueleddet som skal skape bevegelsen, senk rolig ned, og press til armene&nbsp;er strake igjen.&nbsp;</p>



<h4>6.Superman/Wonderwoman&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/owkzdzHyMZ0
</div></figure>



<p>Starter i en plankeposisjon, med stramme magemuskler, og en rak kropp. Tyngden på øvelsen justeres etter hvor ben plasseres, dess lengre bak&nbsp;bena står, dess tyngre er det.&nbsp;Det kan være lurt å starte på knær om en ikke er kjent med øvelsen fra før.&nbsp;Det er kun skulderleddet som skal skape bevegelsen, strekk armene rolig fremover, ikke gå lengre enn magemusklene klarer å stabilisere, for å så&nbsp;trekke armene tilbake til utgangsposisjon.&nbsp;</p>



<p>Utfør økten 2-3 ganger i uken.</p>



<p><strong><em>Lykke til!</em></strong></p>

Slyngetrening - Nivå 2

img_3057

<p>Trening med slynge er supert om du er på ferie, eller om du ønsker å trene hjemmefra! Her deler vi et treningsprogram beregnet for deg som er nybegynner. </p>



<h3>Slik fester slynge rundt en stang eller et tre:</h3>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/H-rPcfKowEc
</div></figure>



<p>Om du ønsker kan du feste slyngen utendørs i et tre, rundt en jernstang eller i riggen på treningssenteret. Slynger har også fester til dør som kan benyttes om du trener hjemmefra.</p>



<h3>Treningsprogram for slyngetrening - nivå 1</h3>



<p>Vi anbefaler 10 repetisjoner på hver øvelse x 5. Du velger selv om du vil utføre økten som er sirkeltrening eller gå gjennom øvelsene enkeltvis. Tilpass repetisjoner og sett til din form, om du er utrent holder det gjerne med 3 sett og 8-10 repetisjoner.</p>



<h4>1. Knebøy med slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/Y3x7mVTToY8
</div></figure>



<p>Hold i håndtakene og sett deg tilbake i en klassisk knebøy. Ønsker du utfordring kan du kjøre ett bein.</p>



<h4>2. Roing med slynge</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/Av9DS3ktw5c
</div></figure>



<p>Stram magen og vær rett i kroppen, len deg tilbake og dra deg opp - knip skulderbladene sammen på toppen. Ønsker du en utfordring så kan du flytte beina lenger fram.&nbsp;</p>



<h4>3. Hofteløft</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/N8Dy5Ub5t6I
</div></figure>



<p>Her ligger du på gulvet med armene langs overkroppen, og 90 grader i kneet med hælene i gulvet. Før du presser hælene ned i gulvet til hoften er strak, stram mage gjennom hele&nbsp;øvelsen.&nbsp;</p>



<h4>4. Armhevning</h4>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
https://youtu.be/h-0AgXDNjlE
</div></figure>



<p>Gå ned i en plankeposisjon og stram magen. Pass på å være rett i kroppen og finn balansen før du kjører en armhevning der skuldrene beveger seg ned mot håndleddene. Du kan kjøre øvelsene på knær eller tær. Ønsker du en utfordring kan du ta føttene i slyngen for en tyngre variant. </p>



<p>Utfør økten 2-3 ganger i uken, før du går videre til nivå 2 og deretter nivå 3.</p>



<p><strong><em>Lykke til!</em></strong></p>

Slyngetrening - Nivå 1

slyngetrening-treningsprogram-med-slynge

<p>Når du løper blir beinas ledd og sener utsatt for en totalbelastning på 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar. Det er derfor svært viktig at du trener styrke for at du skal kunne tåle den belastningen som påføres.&nbsp;&nbsp;</p>



<p>Ved ha med styrketrening i treningsuken din vil du lettere kunne holde deg skadefri, samtidig som du vil få en forbedring av prestasjon, hurra!</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p>Økt styrke vil påvirke arbeidsøkonomien positivt av den enkle grunn at hvert løpesteg vil koste mindre energi enn tidligere. Dette betyr at du kan gjøre et likt stykke arbeid ved bruk av mindre energi eller gjøre det samme arbeidet raskere enn tidligere. I tillegg vil kroppens sener og muskler bli sterkere og kunne tåle mer belastning samt øke kraftproduksjonen og dermed toppfarten din.&nbsp;<br>&nbsp;</p><cite>Torbjørn Lysne, Fysioterapeut i&nbsp;<a href="https://motus365.no/">Motus365</a>.</cite></blockquote>



<h2>Treningsprogram: Styrketrening for løpere</h2>



<p>Torbjørn Lysne er Fysioterapeut i&nbsp;<a href="https://motus365.no/">Motus36</a>, og har en lang og bred bakgrunn fra idretten og har tidligere holdt på med sprint på et høyt nasjonalt nivå. Her deler han sine 5 beste styrkeøvelser for løpere.</p>



<p><em>- Når det gjelder øvelser vil jeg først og fremst anbefale styrketrening for rygg, mage, hofte, lår og legger,</em> forteller Torbjørn.</p>



<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/tv/CPiLTvEl26t/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/tv/CPiLTvEl26t/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank" rel="noopener noreferrer"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;"> Se dette innlegget på Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;"></div></div></a><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/tv/CPiLTvEl26t/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Et innlegg delt av FAMILY SPORTS CLUB (@familysportsclub_norge)</a></p></div></blockquote> <script async src="//www.instagram.com/embed.js"></script>



<h3>5 øvelser for å bli en bedre løper:</h3>



<p>Avhengig av formen din, kan det være lurt å inkludere 1-2 styrkeøkter i uken. Utfør øvelsene med noen repetisjoner i reserve, mellom 5-15 repetisjoner er passende. </p>



<h4>1. Knebøy</h4>



<p>Utfør en knebøy til&nbsp;ca&nbsp;90 grader&nbsp;i knærne. Da et løpesteg aldri er utført med mer enn 90 grader i knærne, vil du ikke trenge å gå dypere enn dette. Dype knebøy gir mer styrke, men også betydelig mer volum i muskelmassen.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>2.&nbsp;Tåhev </h4>



<p>Leggene dine er svært utsatt for belastning og det er viktig med en smidig og sterk leggmuskulatur. Du blir sterkere og kan i tillegg utøve mer kraft i frasparket i løpssteget ved å utføre tåhev. </p>



<h4>3. Oppstigning på benk </h4>



<p>Veldig fin øvelse for å øke eksplosiviteten i muskulaturen. Øvelsen gir i tillegg en løpslignende&nbsp;bevegelse og god styrkeutvikling og stabilitet på ett bein.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>4. Hip&nbsp;thrust </h4>



<p>En veldig fin øvelse for setemuskulatur og bakside lår. Her trenger du ikke å trene så tungt, men fokusere på full bevegelse.&nbsp;</p>



<h4>5. Mountain climbers</h4>



<p>Dette er en god dynamisk øvelse for kjernen. Jeg vil anbefale deg å velge de øvelsene du syns er gøy for mage og rygg, og variere mellom flere øvelser, smiler Torbjørn.</p>



<p>- <em>Det viktigste er å gjøre noe!</em> <em>Og husk: Litt styrketrening er mye bedre enn ingenting.</em></p>



<p>&nbsp;&nbsp;</p>

Family Magasinet