<p>Vi feirer Styrkeuka 2023 sammen med&nbsp;<a href="https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/styrkeuka">Helsedirektoratet</a>! Les hvordan du kan komme i gang med styrketrening for nybegynnere, og hvilke helseeffekter du kan få.</p>



<p>Vi vet at å begynne med styrketrening kan virke skremmende, men la oss avmystifisere det: </p>



<p><em><strong>Styrketrening er for alle, uansett alder, ferdighetsnivå eller tidligere erfaring.</strong></em> </p>



<p>Enten målet ditt er å bli sterkere, forbedre helsen din eller få mer energi,  så er styrketrening nøkkelen til suksess. Så, hvis du aldri har trent styrke før, oppfordrer vi deg til å prøve under Styrkeuka 2023.</p>



<h2><strong>Hvorfor er styrketrening viktig for meg?</strong></h2>



<p><strong>Du vil få en rekke helsefordeler som 👇</strong></p>



<p>💪🏻 <strong>Økt muskelmasse:</strong> Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, som i sin tur kan øke stoffskiftet ditt. </p>



<p> <strong>🦴 Bedre beinstyrke:</strong> Styrketrening styrker ben og ledd, noe som er avgjørende for mobilitet og forebygging av skader.</p>



<p>🤕 <strong>Redusert risiko for skader:</strong> En sterk kropp er mer motstandsdyktig mot skader. Du er også i bedre stand til å takle daglige utfordringer. Du blir rett og slett #hverdagssterk! </p>



<p>🧠 <strong>Mental velvære:</strong> Styrketrening frigjør endorfiner som kan forbedre ditt humør og redusere stress og angst.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_25.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-28020"/></figure>



<h2><strong>Hvordan starte med styrketrening for nybegynnere?</strong></h2>



<ol><li><strong>Sett deg et mål</strong> Før du begynner, er det viktig å definere målene dine. Hva ønsker du å oppnå med styrketreningen? Dette kan inkludere å bli sterkere, bygge muskler, forbedre helsen din eller øke din energi.</li><li><strong>Ta en PT-konsultasjon:</strong> Det er alltid en god idé å rådføre seg med personlig trener før du begynner med styrketrening. Spesielt hvis du har eventuelle helseproblemer eller tidligere skader.</li><li><strong>Senk terskelen:</strong> Når du er klar til å begynne, start med enkle øvelser! Begynn gjerne med apparatene på treningssenteret, eller delta på en gruppetime.</li><li><strong>Riktig teknikk:</strong> Fokuser på riktig teknikk i begynnelsen. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader og få mest mulig ut av treningen din. Øv på teknikken, før du legger på mer vekt!</li><li><strong>Gradvis øke intensiteten:</strong> Når du begynner å føle deg komfortabel styrkeøvelsene, kan du gradvis øke intensiteten. Her kan du enten legge på mer vekt eller øke antall repetisjoner og sett.</li><li><strong>Variert treningen:</strong> Variasjon er viktig for  å unngå at treningen blir kjedelig og holde motivasjonen oppe når du når et platå. Hva med å prøve en kettlebell-økt eller en ren kroppsvektsøkt?</li></ol>



<h2><strong>Fire øvelser to ganger i uka er nok</strong>!</h2>



<p>Helsedirektoratet anbefaler to økter i uken som varer i 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene. minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:</p>



<ul class="has-fsc-black-color has-fsc-grey-background-color has-text-color has-background"><li>«strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy</li><li>«pressapparat overkropp», som benkpress og armhevninger</li><li>«trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger</li><li>«skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev</li></ul>



<p>Nasjonal PT-leder Karar Joda mener den beste treningen er treningen som blir gjennomført.</p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><em>"Jeg anbefaler deg å starte med apparater! Da det er en veldig trygg og intuitiv treningsform som vil øke din styrke og fører deg nærmere målet. Start så enkelt som å trene de store muskelgruppene i apparater. Dette inkluderer ben, rygg, skuldre og bryst. Før du sakte men sikkert kan begynne å tilegne deg mer kunnskap og begi deg ut på frivekter."</em></p><cite>Karar Joda, PT-leder</cite></blockquote>



<p><strong>Enkleste måten å komme i gang på styrketrening når du er nybegynner er å vite hva du skal gjøre basert på dine mål</strong>.<strong> Book e</strong>n <strong>time med en PT</strong> <strong>som vil hjelpe deg å finne den treningsformen som passer deg og dine mål</strong>! 🤩 👏🏻</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_45-1.jpg?width=1024" alt="styrketrening for nybegynnere" class="wp-image-28663"/></figure>



<p></p>

Styrketrening for nybegynnere

fsc_24

<p><strong>Det trenger ikke være komplisert å lære seg bedre løpeteknikk, med noen enkle grep kan du økte prestasjonen din, og ikke minst finne løpegleden</strong>.</p>



<p>- Løpeteknikk fungerer forskjellig fra person til person, så det gjelder å tilpasse teknikken til den naturlige løpestilen man har i utgangspunktet, forteller Torbjørn Lysne, Fysioterapeut i <a href="https://motus365.no/">Motus365</a>.</p>



<p>Torbjørn har en lang og bred bakgrunn fra idretten og har tidligere holdt på med sprint på et høyt nasjonalt nivå. Her deler han sine beste tips og råd for å opparbeide god løpsteknikk.</p>



<h3>4 tips til god løpeteknikk</h3>



<p>- Når det kommer til løpeteknikk er vi nødt til å komme innom begrepet arbeidsøkonomi, sier Torbjørn. </p>



<blockquote class="wp-block-quote"><p><strong>Arbeidsøkonomi</strong> = <em>Et mål på hvor mye energi man bruker ved en bestemt fart eller på en bestemt tilbakelagt distanse.</em></p></blockquote>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/lopsteknikk.jpg?width=1024" alt="god løpeteknikk" class="wp-image-8817"/></figure>



<p>Viktigst av alt for en god arbeidsøkonomi, og dermed prestasjon, er en god og hensiktsmessig teknikk.&nbsp;&nbsp;Her kommer mine beste tips for å oppnå god teknikk på din neste løpetur, smiler Torbjørn.</p>



<h4>1: Skyv hoften frem</h4>



<p>Det første tipset er å fokusere på å skyve hoften frem når du løper. Mange mosjonister lander tungt på helen, som støter gjennom kroppen. Landing på hel skjer ofte fordi man setter foten ned i bakken foran tyngdepunktet ditt, da vil helen fungere som brems. Ved å skyve hoften frem vil du lettere sette foten i bakken rett under kroppens tyngdepunkt og dermed unngå å bremse unødvendig i hvert løpesteg. Videre vil jeg også anbefale å ha en lett fremoverlent holdning.&nbsp;</p>



<h4>2: Stegfrekvens</h4>



<p>Ha en lett og ledig stegfrekvens. Det anbefales å ligge rundt 160-180 skritt&nbsp;i minuttet. Her gjelder det å prøve seg fram og prøve i praksis. Tell antall steg du har på ett minutt løping,&nbsp;gjenta&nbsp;ved å øke eller redusere frekvensen og føl deg fram til en frekvens som passer deg.&nbsp;&nbsp;</p>



<div class="wp-block-group has-fsc-dark-blue-background-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p class="has-fsc-white-color has-text-color">Tips: Finn en spilleliste på Spotify med ønsket antall "beats per minute", her finner det utallige spillelister, så er bare å prøve seg frem og løpe i takt med musikken.</p>
</div></div>



<h4>3: Løpsretningen</h4>



<p>Vær bevisst på løpsretningen! Prøv å holde alle bevegelser i løpsretningen. Rent konkret kan du fokusere på å løpe "den korteste vei". Det vil si at du prøver å løpe på en imaginær linje. Da lander du alltid under midtlinjen din og unngår unødvendig kraftlekkasje&nbsp;sideveis.&nbsp;&nbsp;</p>



<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DiS3w63qOkk" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""></iframe>



<div class="wp-block-buttons">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link" href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/kondisjon">SE ALLE VÅRE KONDISJONSTIMER HER</a></div>
</div>



<h4>4: Armer</h4>



<p>Det fjerde og siste tipset for god løpeteknikk er rettet mot armene. Du kan bruke en tommelfingerregel på&nbsp;ca&nbsp;90 graders vinkel i albuleddet, pendle naturlig i fartsretning og følge stegfrekvensen. Tydelig sideveis&nbsp;svinging&nbsp;på armene kan føre til rotasjoner i overkroppen og unødvendig kraftanstrengelser for å holde teknikken stabil, avslutter Torbjørn.</p>



<p>&nbsp;<em>Artikkelen er skrevet i samarbeid med Motus356, besøk deres nettsider <a href="https://motus365.no/">her.</a></em></p>



<p></p>

Slik får du god løpeteknikk

slik-far-du-god-lopeteknikk

<p>Den 29. september markeres verdens hjertedag for å øke kunnskap om hjerte- og karsydommer. Den største dødsårsaken i verden. Siden 1970 har det vært en sterk nedgang i dødeligheten av hjerte- og karsykdommer i Norge. Bruk av tobakk har gått ned, vi har ett bedre og sunnere kosthold enn tidligere, og det er flere som mosjonerer. Men fortsatt får en femtedel av den norske befolkningen forebyggende behandling mot- eller lever med en hjerte- og karsykdom. Heldigvis er det mye du kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. Her deler jeg mine beste tips for hvordan du best kan trene hjertet ditt med hjertetrening.</p>



<p class="has-small-font-size"><em>Skrevet av: Personlig Trener, Henriette&nbsp;Wilhelmine Skouen</em>.</p>



<h2>HJERTETRENING</h2>



<p>Det er ingen hemmelighet at god kondisjon er en av de viktigste faktorene for god hjertehelse. Hjertet vårt er tross alt en muskel, og denne muskelen må utfordres for holde seg sterk. Likevel kan terskelen får å komme gang med kondisjonstrening være høy. Hvor starter man? Og er beste måte å trene for god kondisjon og utholdenhet?</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img_9972-3.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-29156"/></figure>



<p>Kondisjonstrening er trening som øker hjertefrekvensen over en lengre periode. Dette kan for eksempel være&nbsp;&nbsp;aktiviteter som løping, sykling eller svømming.&nbsp;&nbsp;Dette kan utføres som kontinuerlig trening eller i intervall drag med moderat til høy intensitet. Ifølge&nbsp;<a href="https://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger-fysisk-aktivitet" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet</a>&nbsp;bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med en høyere intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Målet med kondisjonstrening er å øke hjertets frekvens over en lengre periode og bidra til å styrke hjertets evne til å forsyne kroppens celler med oksygen. Nøkkelen til suksess er å skape kontinuitet i treningen samt å trene variert, ved for eksempel å kombinere intervalltrening og&nbsp;langkjøring. </p>



<h2>Treningsprogram for hjertet</h2>



<h4><strong>1. Kortintervall med høy intensitet</strong></h4>



<p>1 minutt x 12-15 drag, 30 sekunder pause. I denne økten skal du holde en høy intensitet over lang tid. Fordi dragene er korte er det mulig å virkelig jobbe med farten. Her vil du oppnå en høy hjertefrekvens ettersom pausene er korte.</p>



<h4><strong>2. Langintervall med moderat intensitet.</strong></h4>



<p>1000m x 5 -7drag, 2 minutter pause. Intensiteten i denne økten vil være moderat. Dersom du for eksempel trener til en bedre tid på 5 km, kan du legge farten til ønsket 5 km fart. Intervallen kan utføres både innendørs og utendørs.&nbsp;</p>



<h4><strong>3. Rolig langkjøring&nbsp;</strong></h4>



<p>Rolig langtur på 30-90 minutter, alt etter utgangspunkt. Langkjøring vil legge grunnlaget for god kondisjon og utholdenhet. Denne typen utholdenhetstrening kjennetegnes ved moderat intensitet og relativt lang varighet. Du skal ikke stivne i beina, kjenner man antydning til dette må man justere ned tempo. For å holde intensiteten nede kan det være lurt å finne en relativt flat løype uten for mye stigninger. Bakker er selvfølgelig en god variasjon, men juster da tempo for å holde pulsen nede.&nbsp;Å trene langkjøring vil øke hjertets kapasitet ved og blant annet øke slagvolumet. VO2 maks vil øke, og vi får høyere kapillærtetthet i muskulaturen. Disse effektene forbedrer kroppens aerobe kapasitet.</p>



<p>Treningsmetoden vil også heve den anaerobe terskelen, altså melkesyreterskelen, som gjør at du klarer å holde høyere intensitet uten å stivne.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/c19f2a52-3589-4f9d-9d24-01579e27e405-1.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-29157"/></figure>



<p>Husk at det tar tid å bygge opp en god kondisjon og utholdenhet. Men vi vet at hjertetrening er viktig og at helsegevinsten er verdt det harde arbeidet. Når kondisjonen forbedres vil du merke økt motivasjon og mestringsfølelse. Husk å varier trening for å unngå skader, det kan være gunstig å kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Før gjerne logg over øktene så du kan gå tilbake og måle utvikling over tid.&nbsp;</p>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column" style="flex-basis:33.33%">
<figure class="wp-block-image size-large is-style-rounded"><img src="https://fsc.icdn.no/media/cdfa9766-5ac3-4c00-ba3a-7cb4410ab246-2-1.jpeg" alt="" class="wp-image-29162"/></figure>
</div>



<div class="wp-block-column" style="flex-basis:66.66%">
<p></p>



<p><strong>BOOK PT-TIME MED MEG I DAG</strong></p>



<p>Family Sports Club Askøy</p>



<p>E-post: henriette.w.arnevig@fsc.no / Tlf: 97 77 72 88</p>
</div>
</div>

Hjertetrening: Slik trener du hjertet ditt!

hjertetrening

<p>Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din, se vår plan lengre nede i artikkelen. <strong>Sommeren snart over, og det er tid for å komme inn i de gode treningsrutinene igjen! Vi har treningsplanen for deg, uansett om du ønsker å trene 3, 4 eller 5 dager i uken.</strong> </p>



<p>Om du er ny på treningssenter kan det å ta det første skrittet være både spennende og skremmende. For mange kan det føles som en ukjent verden fylt med fremmede apparater, vekter og uforklarlige treningsrutiner. Men frykt ikke! Å være ny på et treningsenter er en naturlig del av treningsreisen, og med de rette trinnene kan du føle deg komfortabel og trygg på kort tid. </p>



<h3>8 gode tips for å få en god treningsstart:</h3>



<h4><strong>1. Sett mål:</strong> </h4>



<p>Før du begynner, er det viktig å vite hva du vil oppnå med treningen din. Vil du gå ned i vekt, øke muskelmassen, forbedre kondisjonen eller rett og slett leve en sunnere livsstil? Ved å sette klare og realistiske mål, kan du strukturere treningsprogrammet ditt og holde deg motivert.</p>



<h4><strong>2. Start med enkle øvelser:</strong> </h4>



<p>Som nybegynner er det viktig å starte med enkle øvelser som ikke overbelaster kroppen. Begynn med kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, push-ups og planken. Disse øvelsene bidrar til å bygge grunnleggende styrke og forberede kroppen for mer intense treningsformer senere.</p>



<h4><strong>3. Delta på en gruppetime:</strong> </h4>



<p>Vi anbefaler deg å bli med på gruppetimer om du er usikker på hvordan du skal trene. En gruppetime introduserer deg for utstyret og gir deg grunnleggende instruksjoner om riktig teknikk fra instruktøren. Dette er en flott måte å føle deg mer komfortabel og trygg på treningsenteret. <a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening">Les mer om vårt gruppetreningstilbud her</a>.</p>



<h4><strong>4. Book en PT-time:</strong> </h4>



<p>Hvis du er usikker på hvordan en øvelse skal utføres eller trenger råd om treningsrutiner, anbefaler vi deg en time med personlig trener. Våre PTer kan hjelpe deg å kartlegge dine mål og sette en plan for treningen din! <a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">Les mer om PT her.</a></p>



<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_24.jpg?width=1024" alt="Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!" class="wp-image-28021"/></figure>



<h4><strong>5. Vær konsistent:</strong> </h4>



<p>Konsistens er nøkkelen til suksess når det kommer til trening. Sett opp en treningsplan som passer for deg og prøv å holde deg til den. Start med et realistisk antall økter per uke, og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsrutinene. Bruk vår treningplan til å fylle ut hva du skal gjøre, slik at du har en plan når du først er på treningssenteret.</p>



<h4><strong>6. Varm opp og tøy ut:</strong> </h4>



<p>Før du begynner på treningsøkten, er det viktig å varme opp kroppen for å unngå skader. Gå på tredemøllen, sykle eller utfør noen dynamiske strekkøvelser. Etter treningsøkten bør du også ta deg tid til å tøye ut musklene for å forbedre fleksibiliteten og redusere stølhet.</p>



<h4><strong>7. Finn treningsformer du liker:</strong> </h4>



<p>Det er mange forskjellige treningsformer å velge mellom på et treningsenter, som styrketrening, kondisjonstrening, dansetrening, yoga, og mye mer. Prøv forskjellige klasser eller treningsstiler for å finne ut hva som passer best for deg og gjør treningen mer underholdende.</p>



<h4><strong>8. Vær tålmodig og unn deg selv belønning:</strong> </h4>



<p>Husk at trening er en reise, og resultater tar tid. Ikke bli frustrert hvis du ikke ser umiddelbare resultater. Vær tålmodig, hold fokus på målene dine, og vær stolt av de små forbedringene du gjør underveis. Belønn deg selv for dine treningsinnsats. Det kan være alt fra å tillate deg selv en godbit etter en vellykket treningsøkt, til å kjøpe nytt treningsutstyr som motiverer deg til å fortsette.</p>



<h2>Treningsplan for 5, 4 eller 3 økter i uken</h2>



<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_14.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-28118"/></figure>



<p>Uansett om du har mye tid til trening, eller bare ønsker å få maks effekt med færre økter har vi malen for deg! For å få maksimalt utbytte av treningen din, anbefaler vi at du trener samme muskelgruppe to ganger gjennom treningsuken din. Bruk vår mal til å fylle inn øvelser gjennom uken, og følg planen i 8 uker, før du kan gjøre justeringer for en ny treningsperiode. Under følger et forslag til hvordan du best deler opp muskelgrupper gjennom treningsuken din. Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!</p>



<div class="wp-block-buttons">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link" href="https://fsc.icdn.no/media/ukentlig-treningsplan-family-sports-club.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">LAST NED TRENINGSMALENE HER</a></div>
</div>



<h4><strong>5 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Bryst, triceps og skuldre:</strong> Fokuser på øvelser som benkpress, skulderpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.</li><li><strong>Rygg og biceps:</strong> Inkluder øvelser som pull-ups, roing, nedtrekk, curls og hammer curls.</li><li><strong>Bein:</strong> Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.</li><li><strong>Overkropp (helkropp):</strong> På denne dagen, gjør en helkroppstrening med lettere vekt og flere repetisjoner for å trene hele overkroppen.</li><li><strong>Kjerne og stabilitet:</strong> Inkluder øvelser som planke, russian twists, sit-ups og woodchoppers for å styrke kjernemuskulaturen.</li></ol>



<h4><strong>4 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Bryst og triceps:</strong> Fokuser på benkpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.</li><li><strong>Rygg og biceps:</strong> Inkluder øvelser som pull-ups, roing, curls og hammer curls.</li><li><strong>Bein:</strong> Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.</li><li><strong>Skuldre, overkropp og kjerne:</strong> På denne dagen, fokuser på skulderpress, lateral raises, planke, russian twists og andre øvelser som trener overkropp og kjerne.</li></ol>



<h4><strong>3 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Helkropp:</strong> På den første treningsdagen, gjør en helkroppstrening som inkluderer øvelser som knebøy, benkpress, roing, skulderpress og planke.</li><li><strong>Bein og kjerne:</strong> På den andre dagen, fokuser på beinøvelser som knebøy, utfall, leg extensions og leg curls, kombinert med kjerneøvelser som russian twists og sit-ups.</li><li><strong>Overkropp:</strong> På den tredje dagen, jobb med øvelser som benkpress, roing, skulderpress, biceps curls og triceps extensions.</li></ol>



<p>Det er viktig å gi musklene tilstrekkelig hvile , vi anbefaler 24-48 timer, så ikke tren samme muskelgruppe på påfølgende dager. Bruk planen, slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din. Variasjon er også nøkkelen til å unngå stagnasjon og opprettholde motivasjonen i treningsrutinen din. <a href="https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet">Se Helsedirektoratets anbefalinger til trening her.</a> Lykke til med styrketreningen!</p>

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

fsc_20

<p><br><em><strong>Oppdag fordelene med trening med strikk. Strikktrening er en kostnadseffektiv, allsidig og portabel treningsmetode som gir deg muligheten til å trene hele kroppen. Perfekt nå som det er sommer, pakk med deg treningsstrikken på tur i ferien, da vel! </strong></em></p>



<p>Uansett om du er nybegynner eller erfaren, kan du tilpasse treningen til ditt eget ferdighetsnivå og treningsmål. Strikker er skånsomme mot ledd og muskler, samtidig som de utfordrer stabilitet og balanse. Med et bredt spekter av øvelser kan du trene både styrke og fleksibilitet, og det er en perfekt løsning når du har dårlig tid. </p>



<h2>Hva trenger jeg?</h2>



<p>Vi anbefaler å investere i tre typer: Et såkalt miniband, og to lengre strikk med ulik motstand. Med disse tre strikkene kommer du langt, og du får variert motstanden i de ulike øvelsene.  </p>



<h2><strong>Bli med på pyramide med strikk 5-10-15-10-5! </strong></h2>



<p>Denne pyramideøkten er utformet for å trene hele kroppen, styrke musklene, og øke både utholdenhet og fleksibilitet. Alt du trenger er en strikk og litt viljestyrke!</p>



<h5><strong>Før du starter:</strong></h5>



<ul><li>Finn et egnet sted med nok plass til å utføre øvelsene uten hindringer.</li><li>Sørg for at strikken er i god stand og har riktig motstandsnivå for din treningskapasitet.</li><li>Ta noen minutter å varme opp kroppen med lette dynamiske bevegelser, for eksempel høy kneløft, arm-svinger og sirkulære bevegelser med hoftene.</li></ul>



<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/reel/Cu4FuYFsxtg/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/reel/Cu4FuYFsxtg/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank" rel="noopener"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;">Se dette innlegget på Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center; margin-bottom: 24px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;"></div></div></a><p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/reel/Cu4FuYFsxtg/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank" rel="noopener">Et innlegg delt av Vi hjelper deg med trening! (@familysportsclubnorge)</a></p></div></blockquote> <script async src="//www.instagram.com/embed.js"></script>



<h5><strong>Øvelsene:</strong> Utfør følgende øvelser i en sirkel, med 5 repetisjoner av hver øvelse i begynnelsen, deretter 10, 15, 10 og til slutt 5 repetisjoner igjen. Ta 1-2 minutters pause mellom hver sirkel.</h5>



<ol><li><strong>Armhevinger:</strong> Plasser strikken rundt ryggen og fest endene under hendene. Utfør armhevinger med kontrollert bevegelse, senk kroppen ned mot bakken og press deg deretter opp igjen. Dette vil gi deg en ekstra utfordring for overkroppen og kjerne.</li><li><strong>Roing:</strong> Ta strikken med begge hender, hold albuene nær kroppen og trekk strikken mot magen som om du ror en båt. Dette vil aktivere ryggmusklene og baksiden av skuldrene.</li><li><strong>Crabwalk:</strong> Sett deg på bakken med hendene og føttene plassert på bakken, vendt oppover. Skyv hoften opp mot himmelen og begynn å gå sidelengs ved å flytte hendene og føttene skiftevis. Dette er en flott øvelse for å engasjere kjerne-, bryst- og tricepsmusklene.</li><li><strong>Kickback:</strong> Stå på alle fire med strikken festet rundt venstre fot. Løft venstre ben bakover med kontroll og stram rumpemusklene. Gjenta øvelsen på hver side for å trene hamstrings og glutes.</li><li><strong>Nedtrekk:</strong> Fest strikken over en stang eller lignende og grip endene med begge hender. Stå med rett holdning og trekk strikken ned mot brystet mens du holder albuene bøyd. Senk strikken sakte opp igjen. Dette vil utfordre dine rygg- og arm-muskler.</li></ol>



<h2><strong>Juster til ditt nivå</strong> </h2>



<p>Dersom du er nybegynner, kan du starte med lavere motstand på strikken eller redusere antall repetisjoner. For mer avanserte utøvere, øk motstanden på strikken eller utfør flere runder av pyramiden for å gjøre økten mer intens.</p>



<p><strong>Oppsummering:</strong> Treningsøkten med strikk er en ideell måte å nyte sommersolen og få en effektiv trening samtidig. Husk å fokusere på riktig teknikk i hver øvelse, pust dypt og drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert. Nyt treningen, og husk at du kan tilpasse økten etter dine egne behov og mål. God sommertrening, alle sammen!</p>

Trening med strikk

adobestock_244346903

<p><em><strong>Korte treningsøkter kan også gi resultater og ikke minst gode helsefordeler. Det er ikke alltid vi har nok tid i hverdagen til å få inn en times treningsøkt, derfor deler vi her våre beste tips til hvordan du kan få god treningseffekt også på kortere treningsøkter!</strong></em></p>



<h3>INTENSITET OG VARIASJON</h3>



<p>For å få mest mulig ut av korte treningsøkter bør du fokusere på intensitet og variasjon. Her er høyintensitetstrening (HIIT) en et godt alternativ! HIIT øker hjertefrekvensen og forbedrer kondisjonen din, selv om treningsøkten bare varer noen få minutter.</p>



<p>Vi anbefaler også å variere øvelsene. Å bytte mellom ulike øvelser og øvelsesgrupper holder kroppen din gjettende og hjelper deg å unngå å bli kjedelig. Det kan også bidra til å forbedre balansen og koordinasjonen din.</p>



<h3>KROPPSVEKT</h3>



<p>Når du har lite tid til rådighet, er det ofte lurt å gjøre treningen så lavterskel som mulig. Her er det fint å fokusere på kroppsvektsøvelser, da disse øktene kan gjennomføres hvor enn du er!</p>



<p>Kroppsvektøvelser som armhevinger, knebøy og utfall bruker flere muskelgrupper samtidig, og vil gi god treningseffekt. Dersom du vil øke vanskeligheten kan du legge til hopp på knebøy og utfall, samt ta føttene på et trappetrinn for å gjøre armhevingene tyngre.</p>



<h3>OPPVARMING</h3>



<p>Ikke glem å varme opp før du begynner treningsøkten din. Å varme opp før trening hjelper deg med å unngå skader og forbereder kroppen din på økten som kommer. Det kan være så enkelt som å jogge eller gjøre noen høye kneløft, jumping jacks og armsirkler. Inkluder gjerne noen lette tøyeøvelser om du har tid.</p>



<h3>TRENINGSPLAN </h3>



<p>Se over uken som kommer og legg inn øktene dine i kalenderen. Da er det letter at du holder deg til treningsplanen og ved å ha en plan vil dette hjelpe deg å få mest mulig ut av korte treningsøkter. Trenger du hjelp til å sette opp treningsprogram? <a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">Les mer om våre PT-tjenester her!</a></p>



<p>Vi anbefaler 3 økter i uken om du kun har 20 minutter til rådighet. Her er et forslag til 3 økter du kan gjøre i løpet av treningsuken din. Tips: Bytt gjerne en økt ut med en løpetur, bakkeintervaller eller en sykkeltur. </p>



<h4><strong>ØKT 1: KROPPSVEKT HIIT</strong></h4>



<p>Oppvarming (5 minutter):</p>



<ul><li>Lett jogging på stedet i 2 minutter</li><li>Utfall bakover</li><li>Arm-sirkler </li><li>Høye kneløft</li></ul>



<p>Hovedøkt (14 minutter):</p>



<ul><li>40 sekunder burpees (med eller uten push-ups)</li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder mountain climbers</li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder jump squats</li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder høy knebøyhopp</li><li>20 sekunder hvile </li></ul>



<p><em>Kjør gjennom økten 3 ganger.</em></p>



<p>Nedkjøling (6 minutter):</p>



<ul><li>Rolig gåing eller lett jogging i 1 minutt</li><li>Tøy ut i 5 minutter</li></ul>



<h4><strong>ØKT 2: KETTLEBELL HIIT</strong></h4>



<p>Oppvarming (5 minutter):</p>



<ul><li>Sving med kettlebell (lett vekt) i 1 minutt</li><li>Utfall </li><li>Arm-sirkler </li><li>Høye kneløft i 1 minutt</li></ul>



<p>Hovedøkt (14 minutter):</p>



<ul><li>40 sekunder kettlebell sving </li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder thrusters (alterner mellom armene)</li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder utfall med kettlebell foran brystet</li><li>20 sekunder hvile</li><li>40 sekunder roing med kettlebell</li><li>20 sekunder hvile </li></ul>



<p><em>Kjør gjennom økten 3 ganger.</em></p>



<p>Nedkjøling (6 minutter):</p>



<ul><li>Rolig gåing eller lett jogging i 1 minutt</li><li>Tøy ut viktige muskelgrupper i 4-5 minutter</li></ul>



<h4><strong>ØKT 3: HELKROPPS STYRKE</strong></h4>



<p>Oppvarming (5 minutter):</p>



<ul><li>Lett jogging på stedet i 1 minutt for å øke hjertefrekvensen.</li><li>Utfør 10 armhevinger.</li><li>Utfør 10 knebøy for å varme opp bena.</li><li>Gjenta øvelsene. </li></ul>



<p>Hovedøkt (12 minutter): Gjennomfør følgende øvelser i en sirkel (4 øvelser totalt). Utfør hver øvelse så mange repetisjoner som mulig på 40 sekunder, deretter hvil i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjenta sirkelen tre ganger.</p>



<ul><li>Armhevinger (kne eller tå)</li><li>Utfall (20 sekunder på hvert bein, bytt deretter)</li><li>Bent-over rows med manualer eller strikk</li><li>Planke </li></ul>



<p>Avslutning (3 minutter):</p>



<ul><li>Gjør 3-4 minutter med dynamiske strekkøvelser for hele kroppen, som arm-sirkler, hofteåpnere, og beinhev.</li></ul>



<p>Oppsummert kan man si at høyintensitetstrening, variasjon i øvelser og kroppsvektøvelser, å varme opp før trening og å holde seg til en treningsplan, er noen av de beste måtene å få mest mulig ut av korte treningsøkter. Husk å alltid lytte til kroppen din og ikke å overdrive, for å unngå skader. </p>

Få mest mulig ut av korte treningsøkter!

korte treningsøkter

<p>Sommeren er her for fullt, og til tross for varme, sol og strand, er det viktig å holde seg aktiv og ta vare på helsen din. En treningsform som skiller seg ut som den perfekte følgesvennen i sommersolen er slyngetrening. Med sin allsidighet, portabilitet og effektivitet, gir slyngetrening deg muligheten til å trene hvor som helst og når som helst! </p>



<h2>Slyngetreningsprogram</h2>



<ul><li><strong>Pistol squat 10-15 x 3</strong></li><li><strong>Roing i slynge 10-15 x 3</strong></li><li><strong>Hamstringcurl i slynge 10-15 x 3</strong></li><li><strong>Armheving i slynge 10-15 x 3</strong></li><li><strong>Crunch i slynge 10-15 x 3</strong></li></ul>



<div class="wp-block-buttons">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link" href="https://fsc.icdn.no/media/family-sports-club-slyngeprogram.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Last ned pdf med programmet her</a></div>
</div>



<h3>Slyngen er et supert hjelpemiddel for å øve på ettbens knebøy:</h3>



<p>Denne øvelsen fokuserer på å styrke bena, spesielt quadriceps (fremsiden av lårene), hamstrings (baksiden av lårene) og gluteus (setemusklene). Slik gjør du øvelsen <strong>pistol squat</strong>:</p>



<ol><li>Start med å feste slyngen i en solid og sikker høyde, for eksempel i en pull-up-stang eller et tre. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene henger omtrent i brysthøyde.</li><li>Stå ansiktet mot slyngen, omtrent en armlengdes avstand unna. Hold håndtakene med begge hender og strekk dene ene foten ut foran deg. Sørg for å opprettholde en god kroppsholdning med rett rygg og brystet opp.</li><li>Senk deg sakte nedover ved å bøye kneet på benet som arbeider, samtidig som du holder det andre benet løftet. </li><li>Fortsett å senke deg så langt ned du kan, og sørg for at kneet på det arbeidende benet forblir i en linje over ankelen. Støtt deg i slyngen, men pass på å utfordre deg selv med kroppsvekten - det er bena som skal jobbe. Hold posisjonen et øyeblikk før du bruker kraft fra benet for å presse deg tilbake opp til utgangsposisjonen.</li><li>Gjenta deretter øvelsen for det samme antallet repetisjoner på det første benet før du bytter til det andre benet.</li></ol>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://fsc.no/app/uploads/2023/06/95E7190B-6377-4268-8D88-77D04F073E0E.mp4"></video></figure>



<h2>Roing med slynge</h2>



<p>Dette er er en flott øvelse for å styrke ryggmuskulaturen, spesielt øvre del av ryggen og skulderbladene. Denne øvelsen bidrar også til å forbedre kroppsholdningen og styrke armene. Her er en beskrivelse av hvordan du kan utføre roing i slynge:</p>



<ol><li>Start med å feste slyngen i en passende høyde, for eksempel en pull-up-stang eller et tre. Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent brysthøyde når du står med ryggen til slyngen.</li><li>Stå med ansiktet vekk fra slyngen og ta tak i håndtakene med hendene. Hold armene strakt foran deg og skrittene litt fra hverandre.</li><li>Len deg bakover og sett vekten på hælene, samtidig som du lener deg inn i slyngen. Hold en liten vinkel i hoftene og oppretthold en strak rygg.</li><li>Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen mens du trekker hendene mot brystet. Fokuser på å bruke ryggmuskulaturen for å utføre bevegelsen, og unngå å bruke armene for mye.</li><li>Når du har trukket hendene inn mot brystet, hold posisjonen et øyeblikk og kjenn på sammentrekningen i ryggmusklene.</li><li>Strekk deretter armene ut igjen og senk kroppen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.</li></ol>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://fsc.no/app/uploads/2023/06/44383B77-F3AC-4394-85D0-A335AEE809FE.mp4"></video></figure>



<h2>Hamstring curl i slynge</h2>



<p>Hamstring curl i slynge er en effektiv øvelse som bidrar til å styrke og tone baksiden av lårene, spesielt hamstringsmusklene. Her er en beskrivelse av hvordan du kan utføre hamstring curl ved hjelp av en slynge:</p>



<ol><li>Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent midt  på leggen når du ligger på ryggen.</li><li>Ligg flatt på ryggen med ansiktet opp og legg hælene i håndtakene på slyngen. Sørg for at føttene er i linje med hoftene og hold armene langs siden av kroppen.</li><li>Spenn magemusklene og løft hoftene opp fra gulvet ved å presse ned i hælene og stramme setemusklene. Dette blir startposisjonen.</li><li>Mens du holder hoftene oppe, bøy knærne og trekk hælene mot setet ved å krølle bena og bøye knærne. Tenk på å presse hælene ned i slyngen mens du gjør bevegelsen. Hold fokus på å bruke hamstringmusklene for å trekke hælene mot setet.</li><li>Når knærne er bøyd og du har oppnådd en maksimal sammentrekning i hamstringsmusklene, senk deretter beina kontrollert tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke knærne.</li></ol>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://fsc.no/app/uploads/2023/06/639703B6-34B4-40BD-A06A-E4BB27166181.mp4"></video></figure>



<h2>Armheving i slynge</h2>



<p>Denne øvelsen trener bryst-, skulder- og tricepsmusklene. Slik utfører du armhevinger i slynge:</p>



<ol><li>Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent i brysthøyde når du står med ryggen til slyngen.</li><li>Stå med ansiktet vekk fra slyngen og ta tak i håndtakene med hendene. Stå med armene strakt foran deg og skrittene litt fra hverandre.</li><li>Len deg fremover og sett vekten på tærne samtidig som du lener deg inn i slynge. Hold en strak kroppsholdning med en liten vinkel i hoftene.</li><li>Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken, hold kontroll og sørg for at albuene går i en 45 graders vinkel ut fra kroppen. Fortsett å senke deg til du får en god strekk i brystet og armene.</li><li>Bruk bryst- og armstyrke for å presse deg tilbake opp til utgangsposisjonen ved å strekke albuene. Tenk på å skyve deg vekk fra slyngen samtidig som du opprettholder god kroppskontroll.</li></ol>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://fsc.no/app/uploads/2023/06/E59B354C-710B-4FE3-BAFC-B9B8A92246CC.mp4"></video></figure>



<h2>Crunch i slynge</h2>



<p>Crunch i slynge er en effektiv øvelse for å styrke og tone magemusklene. Denne øvelsen engasjerer spesielt de rette magemusklene (rectus abdominis), slik gjør du øvelsen:</p>



<ol><li>Juster lengden på slyngen slik at håndtakene er omtrent i knehøyde.</li><li>Ligg flatt på magen og plasser føttene i håndtakene på slyngen, løft deg opp i en plankeposisjon. </li><li>Trekk bena inn mot navlen, mens du holder overkroppen mest mulig i ro. </li><li>Aktiver magemusklene ved å trekke navlen innover mot ryggraden. Dette hjelper til med å stabilisere kjernen din.</li><li>Fokuser på å kontrahere magemusklene og unngå å bruke armene eller momentum for å fullføre bevegelsen.</li><li>Hold posisjonen et øyeblikk på toppen av bevegelsen, og kjenn på spenningen i magemusklene.</li><li>Senk deretter kroppen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.</li></ol>



<figure class="wp-block-video"><video controls src="https://fsc.no/app/uploads/2023/06/8D71456F-2EE9-4A5B-B509-F75356357E39.mp4"></video></figure>



<p><em><strong>Utfør hver øvelse med 10-15 repetisjoner x 3, ta 1-2 minutt pause mellom hvert sett.</strong></em> <em><strong>Vi anbefaler denne økten 2 ganger i uken gjennom sommeren for å vedlikeholde og utfordre muskelstyrken din, også i ferien. God sommer!</strong></em></p>



<h2>3 grunner til hvorfor slyngetrening er noe du bør trene i sommer:</h2>



<ol><li><strong>Lett å ta med deg på tur: </strong>Sommeren gir oss muligheten til å trene utendørs og nyte det gode været, og slyngen er sper å ta med deg i parken, på hytten eller til utlandet. Slyngetrening kan enkelt gjennomføres utendørs ved å feste slyngen til et tre, en stativ eller lignende. </li><li><strong>Allsidig og effektiv trening: </strong>Slyngetrening aktiverer flere muskelgrupper samtidig og bidrar til å forbedre styrke, stabilitet, balanse og fleksibilitet. Du kan justere intensiteten på øvelsene ved å justere kroppens posisjon og vinkelen på slyngen. Dette gjør slyngetrening til en effektiv og allsidig trening som passer for ulike fitnessnivåer og mål.</li><li><strong>Kjerne- og stabiliseringsmusklene:</strong> Slyngetrening utfordrer spesielt kjerne- og stabiliseringsmusklene i kroppen din. Ved å trene disse musklene styrker du kroppens fundament, forbedrer holdning og reduserer risikoen for skader. Dette er spesielt nyttig når du deltar i ulike sommeraktiviteter som løping, sykling, svømming eller vannsport.</li></ol>



<p>Slyngetrening både praktisk og effektivt om sommeren. Den lar deg trene utendørs, gir deg muligheten til å utfordre forskjellige muskelgrupper og tilbyr fleksibilitet i treningen din. Så kom deg ut i sommersolen og opplev fordelene med slyngetrening!</p>



<p><a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening/styrke/slynge">Sjekk ut våre slyngetimer om du vil trene i gruppe!</a></p>

Slyngetrening - den perfekte treningsformen i ferien!

slyngetrneing

<p></p>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column" style="flex-basis:33.33%">
<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/my-project-1-14-1.png?width=1024" alt="" class="wp-image-27265"/></figure>
</div>



<div class="wp-block-column" style="flex-basis:66.66%">
<p></p>



<p></p>



<p><em>Sommerferien er rett rundt hjørnet. For mange betyr det late dager og god mat og drikke. Tenk så mye bedre å nyte sommerkosen etter en deilig treningsøkt! PT og enæringsfysiolog Inger-Lise Strønen gir dere tipsene dere trenger for å gjennomføre styrketrening i ferien.&nbsp;</em>&nbsp;</p>
</div>
</div>



<p>Styrketrening er viktig for helsen, du får en sterkere kropp som tåler mer og risikoen for skader reduseres. I tillegg øker du hvileforbrenningen din ved økt muskelmasse.&nbsp; Styrketrening er ferskvare, det betyr at ved perioder uten styrketrening vil du miste muskelmasse og effektene av tidligere styrketrening avtar. Derfor er det smart å trene regelmessig, også i feriene. Det trenger ikke å være vanskelig å gjennomføre, du kan få trent mye med kroppsvekten din. Klarer du å gjennomføre styrketrening minst en gang i uken gjennom hele året, er det en god investering i egen helse. Om du klarer to ganger vil du merke enda bedre fremgang!&nbsp;&nbsp;</p>



<p>- <em>Jeg vet at på en varm sommerdag hvor solen skinner er det ikke alle som kjenner behovet etter å gå inn på et treningssenter eller annet treningsrom. Men har du prøvd å gjennomføre en treningsøkt ute i solskinnet? Det er utrolig deilig! Særlig hvis du har tilgang til sjø, vann eller basseng du kan hoppe uti etterpå. Det beste med økten dere skal få av meg i denne artikkelen er at den kan utføres hvor som helst og når som helst!&nbsp;&nbsp;</em></p>



<h2>Styrkeprogrammet du tar med deg på ferien</h2>



<p>Les videre for å få styrkeprogrammet som hjelper deg å gjennomføre styrketrening i ferien din, uansett hvor i verden du befinner deg. Økten kan gjennomføres på et hotellrom, på stranden, på hytten, i skogen, på kaien – bare fantasien setter grenser!&nbsp;&nbsp;</p>



<p>Styrkeprogrammet består av åtte øvelser som dekker hele kroppen. Programmet vil ta ca. 30 minutter å gjennomføre. Hver øvelse utføres med 10-15 repetisjoner og tre sett. Mellom hvert sett tar du omkring 1 minutt pause, det skal være slik at du føler deg klar for en ny runde når pausen er over. Før du setter i gang med treningsprogrammet er det lurt å varme opp. Under ser du er en oppvarmingssirkel som tar ca. 5 minutter, den gir i tillegg høy puls og forbrenning. Alternativt kan du velge å gå/jogge en liten tur på 5-15 minutter.&nbsp;&nbsp;</p>



<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column" style="flex-basis:100%">
<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container">
<div class="wp-block-group has-fsc-black-color has-fsc-grey-background-color has-text-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<p>Oppvarmingssirkel:</p>



<ol><li>15 Burpees</li><li>15 Høye kneløft</li><li>15 Mountain climbers</li></ol>



<p>Gjenta sirkelen 3-5 ganger.</p>
</div></div>
</div></div>
</div>
</div>
</div></div>



<h2>8 effektiver styrkeøvelser for sommerferien:&nbsp;</h2>



<p>Alle øvelsene jeg har valgt kan gjøres tyngre ved å legge til vekt. Eksempelvis kan du ha en sekk med forskjellige varer/steiner/leker andre ting du har tilgjengelig i på ryggen for å få ekstra vekt i øvelsene. Ved seteløft (øvelsene kan du se lengre nede), kan du holde sekken i hoften.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>1. Knebøy med puls (trener forside lår)&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/dc94e00f-c82f-4f55-8df0-7e2df30c5f72.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien knebøy" class="wp-image-27230"/></figure>



<p>Knebøy: Start stående med bena litt bredere enn hoftebredde, brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet, her utfører du 3 mini-knebøy før du retter deg opp igjen.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>2. Seteløft (trener setet)&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/f94cd21f-c206-46d8-9de2-962a5a53c326.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien seteløft" class="wp-image-27231"/></figure>



<p>Seteløft: Ligg på ryggen, tett inntil en benk, stol, trapp og lignende. Dersom du ikke har det tilgjengelig kan du også ha bena på bakken. Plasser hælene på kanten og løft setet opp fra gulvet, strekk hoftene helt ut før du rolig bremser setet ned mot bakken igjen.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>3. Utfall med kneløft + puls&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/60635e94-5769-434c-8618-646be27fda0b.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien utfall" class="wp-image-27232"/></figure>



<p>Utfall: Stå med beina samlet, før venstre foten bak og sett tærne i bakken, før bakerste kne rett nedover mot gulvet 4 ganger før du løfter opp foten og fører kneet opp mot taket/himmelen. Husk å gjennomfør øvelsen på begge bein.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>4. Armhevninger (trener bryst og triceps)&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/c92f2a51-8155-4a8a-8cfa-ff8d948aa10b.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien armhevninger" class="wp-image-27233"/></figure>



<p>Armhevninger: Øvelsen kan utføres med knær eller tær i gulvet. Sørg for å holde ryggen rett ved å aktivere magemusklene, slapp av i setemuskulaturen. Før bryst ned mot bakken ved å bøye armene, strekk ut igjen armene etter at bryst har nådd bakken.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>5. Rygghev (trener korsryggen)&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/153bdcea-d79d-40c0-9b48-7cbaee98b283.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien rygghev" class="wp-image-27234"/></figure>



<p>Rygghev: Ligg på magen, løft overkropp + bein opp fra bakken så langt det går, og brems rolig ned mot bakken igjen. Hold nøytral nakke gjennom hele øvelsen.&nbsp;&nbsp;</p>



<h4>6. Omvendt sit-ups (trener mage)&nbsp;</h4>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/97873637-a04f-43b3-bb21-2c6bd9acd755.jpg?width=1024" alt="styrketrening i ferien omvendt sit-ups" class="wp-image-27235"/></figure>



<p>Omvendt sit-ups: Sitt på bakken med bøyde bein, ha en krum rygg og kjenn at du får kontakt med magemusklene. Brems overkroppen bakover, i det skulderbladene får kontakt med bakken løfter du overkroppen opp igjen til startposisjon.</p>



<h2>Økten tar kun 30 minutter og krever ingen utstyr:</h2>



<div class="wp-block-group has-fsc-grey-background-color has-background"><div class="wp-block-group__inner-container">
<ul><li>10-15 Knebøy med puls </li><li>10-15 Seteløft</li><li>10-15 Utfall med kneløft + puls&nbsp;</li><li>10-15 Armhevninger </li><li>10-15 Rygghev </li><li>10-15 Omvendt sit-ups &nbsp;</li></ul>



<p>Utfør 3 sett av hver øvelse og ta 1 minutts pause mellom hvert sett.</p>
</div></div>



<p>Husk at litt trening er bedre enn ingen trening. Så dersom du får liten tid en dag, men hadde planlagt å gjennomføre styrketrening, kan du gjennomføre en eller to runder istedenfor tre. Lykke til med styrketrening i ferien, jeg heier på deg!&nbsp;</p>



<p><em>Artikkelen er skrevet av Inger-Lise Strønen i samarbeid med <a href="https://www.aktiv365.com/">Aktiv365.</a></em></p>

Family Magasinet