Hopp til hovedinnhold

3 øvelser som forebygger vonde knær

Vonde knær er noe alle kan oppleve fra tid til annen, heldigvis finnes det styrkeøvelser du kan gjøre for å forebygge fremtidige kneskader.

Av Family Sports Club

Tren opp muskulaturen rundt knærne

Vonde knær oppstår som oftest gradvis som følge av overbelastning over tid, fordi du akkurat har begynt å trene, eller rett og slett brukt feil teknikk.

Ved å styrke muskulaturen rundt kneet får du mer stabilitet i kneleddet og reduserer risikoen for skade.

Er du flink til å holde denne muskulaturen sterk vil du oppleve mer stabilitet og bedre balanse. Ved akutte skader anbefaler vi at du trener deg opp i samråd med en fysioterapeut eller lege.

Oppvarming og uttøying

Det er alltid viktig å varme opp før en treningsøkt. Har du vondt i knærne kan et kvarter på sykkel være et godt alternativ før du setter i gang med øvelsene.

Å tøye ut forside lår, bakside lår, samt leggene og utsiden av lårene kan være effektivt om opplever smerter i knærne.

Her er tre gode øvelser som styrker knærne

Med disse tre øvelsene kan du styrke muskulaturen rundt kneet og  forebygge skader og vondter.

Knebøy med strikk

Senk deg rolig ned i en knebøy. La tærne peke litt ut til siden. Pass på at du alltid har en liten bøy på knærne.

Knebøy med strikk - GIF

Sumoknebøy med utfall

Start med bred benstilling. Tærne skal peke litt utover. Gjør en dyp bøy, og press utover mot tærne.

Strekk ut knærne og snu deg deretter 90 grader. Gjør et utfall og tilbake til knebøy. Snu deretter 90 grader for ny knebøy den andre veien.

Sumoknebøy med utfall - GIF

Skrå utfall bakover

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft den ene foten opp og plasser tærne skrått på baksiden av det bøyde stå benet.

Husk at kneet skal være over ankelen hele tiden på stå benet. Løft foten opp igjen og slik at føttene er parallelle. Hold hendene i midjen og bøy overkroppen litt fremover. Bytt ben etter 6 repetisjoner.

Skrå utfall bakover - GIFS