Hopp til hovedinnhold

Slik bruker du pulsen til å tilpasse trening

Pulsen kan være et veldig nyttig verktøy til å forstå treningsinnsats og hvilken form du er i. Her får du vite mer om hvordan du måler og bruker pulsen når du trener.

Av Family Sports Club

Hjertet er vår viktigste muskel som det er viktig å ta godt vare på. De fleste av oss har opplevd at pulsen øker når vi er i aktivitet.

Hvor fort hjertet slår forteller oss hvor hardt kroppen jobber. Vi kan bruke pulsen som et målingsinstrument når vi trener dersom vi bruker den riktig slik at du får tilpasset treningsøkten til din fysiske form.

Derfor er det lurt å finne ut hva som er hvilepulsen din og hva som er makspulsen slik at du kan regulere treningen etter dette.

Så høy puls bør du ha når du trener

Når du har makspuls vet du at kroppen jobber for fullt og du gir alt. Ved rolig trening bør pulsen ligge på 60 prosent av din maksimale puls for at du skal holde ut hele økten. Dersom du skal trene intensivt eller intervalltrening anbefaler vi å ligge på rundt 90 prosent av din maksimale puls.

Slik finner du makspulsen din

Makspulsen finner du med tommelfingerregelen: alderen din minus 220. Du kan også utføre en makspulstest hvor du utsetter kroppen din for å jobbe så hardt du bare kan. Dette kan du gjøre på joggetur, løpe i motbakke eller ved å gå på tredemølle med 6-12 grader stigning.

NTNU har en laget en egen kalkulator som regner ut makspulsen din.

Hvilepulsen forteller hvor god form du er

Vi sier som regel at «vanlig hvilepuls» ligger et sted mellom 60 til 80 slag i minuttet, men vi finner også tilfeller hvor 40 og opptil 100 også er normalt.

Denne hvilepulsen sier noe om hvor god fysisk form du er i. Jo sterkere hjertet ditt er, desto mer blod sendes ut til kroppen din per slag. Krever den flere slag for å sende ut nok blod til kroppen, vil du naturlig nok ha høyere hvilepuls.

Slik finner du hvilepulsen din

For å finne hvilepulsen bør du sjekke pulsen din med en gang du våkner på morgenen. Da er nemlig kroppen din på det mest avslappede.

Pass på at du ikke gjør noen brå bevegelser. Ta enten frem stoppeklokka og mål pulsen med fingeren på pulsbåndet i 15 sekunder.

Deretter ganger du dette med fire slik at vi vet hvor mange slag det er på ett minutt. Du kan også bruke et pulsbelte i løpet av natten og ta den laveste verdien som dukker opp på dashbordet.

Tilpass treningen din med pulsen som hjelp

Når du vet hva din makspuls er (220 - alder) og har målt hvilepulsen din kan du starte med å tilpasse treningsøkten din til din egen fysiske form. Da vet du hvor mye innsats kroppen din gjør på trening.

Slik regner du ut hva hva pulsen din bør være under trening:

Dersom du skal ta en rolig økt som er anbefalt at du bruker 60 prosent av din kapasitet kan vi regne oss frem til pulsen ved å bruke denne formelen:

  • La oss si at hvilepulsen din er 60 slag per minutt.
  • Makspulsen din er på 190 slag per minutt
  • Vi ønsker å utnytte 60 prosent av din kapasitet til en rolig økt

Hvilepuls + differansen mellom hvilepuls og makspuls ganget med 60 %.

Da blir det 60 + 130 * 60 % = 114 i puls.

Dette er PAI

Hvis du virkelig vil vite hva som kan gi deg et sunnere og lengre liv, bør du sjekke ut PAI. Personlig Aktivitets-Intelligens-algoritmen (PAI) ble utviklet av forskere på NTNU ved hjelp av informasjon fra over 40 000 deltakere i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag.

Forskningen viste at deltakerne som oppnådde minst 100 PAI i uka levde fem år lengre enn de som var inaktive.

Slik fungerer PAI

PAI tar utgangspunkt i pulsen din og gir deg et enkelt tall som forteller hvor aktiv du må være i løpet av en uke.

PAI baserer seg på din unike personlige profil: alder, kjønn, hvilepuls, makspuls og kondisjonsnivå. Jo bedre trent du er, desto mer aktivitet må til for å oppnå 100 PAI.

I dag er PAI er integrert i aktivitetsarmbåndet Mio Slice, men PAI-appen finnes også i App Store og kan brukes med Apple Watch.

Nysgjerrig på å finne ut mer? Les forskningsartikkelen om PAI her eller les NTNU sin sak om PAI.