Hopp til hovedinnhold

Nybegynnerguide: Slik får du til løpetreningen

Her får du noen gode tips til hvordan du enkelt kan komme i gang med løpetreningen og hvordan du unngår de vanligste nybegynnerfeilene.

Av Family Sports Club

 

Løping kan være fint for alle

Løping kan være tungt i starten, men mestringsfølelsen av å kjenne på gradvis progresjon gjør det verdt et skikkelig forsøk.

Det er flere grunner til at løping er en populær treningsform. Det koster lite, det er både effektivt og tidsbesparende.

Du kan også løpe hvor som helst, når som helst og hvor langt som helst. Tempoet kan du tilpasse selv, og det er noe de fleste kan få til. Uansett form og erfaring.

Derfor bør du sørge for variasjon

I begynnelsen anbefaler vi at du begynner forsiktig med lav intensitet. Jo bedre formen blir, desto mer kan du utfordre deg selv.

Ved å variere løpeturenes intensitet og hvor du løper, kan turen bli både inspirerende og mer motiverende. Løpeturen lar deg oppleve nye gater og strøk i byen din, lar deg høre den podcasten du aldri får tid til ellers og kan gi hjernen en velfortjent pause.

Her er 6 enkle løpetips for nybegynnere

  • En god investering er å gå til innkjøp av et par løpesko i god kvalitet. Prøv forskjellige typer sko og finn et par som passer foten din i samråd med de ansatte i sportsbutikken.

  • Alle bør varme opp. Oppvarming er skadeforebyggende og gjør kroppen klar for å yte. Sett av drøye 10 minutter der du begynner med rask gange, for så å øke farten gradvis. Legg inn øvelser som for eksempel å rotere armene som vindmøller for å varme opp overkropp og skuldre.

  • En vanlig feil mange gjør er å gå ut for hardt før kroppen er klar for det. 
    Det kan også gi motivasjonen en skikkelig knekk. Vær nøye på å bygge opp et godt treningsgrunnlag. Husk nok hvile.

  • Om ikke formen er helt på topp, så kan selv en 15 minutters joggetur virke uutholdelig lang.

    Hvis du ikke orker å løpe hele runden, kan du variere med rask gange mellom løpingen. Det er et mye bedre alternativ enn å bli hjemme i sofaen. For eksempel kan du løpe i to minutter, gå i fire minutter, løpe i to minutter og gå i fire minutter.

  • Finn deg et program for løpingen som du klarer å gjennomføre. Du trenger ikke sette deg et stort mål, men ved å være bevisst på hvorfor og når du skal løpe, vil du oppleve mestring på en annen måte enn om du tar løpeturer på slump. I begynnelsen kan to turer i uka være mer enn nok.

  • Husk å variere underlaget. Løping på asfalt kan være belastende for knær og kropp. Legg gjerne inn joggeturer i skog, på tredemølle og på løpebaner. Det er mer skånsomt for kroppen.

Så ofte bør du løpe for å komme i form

Hva som er god form eller hva slags mål du har for løpingen er selvfølgelig helt individuelt. Som med all annen trening er det viktig å legge opp til jevn progresjon.

Hvis du er flink til å følge et program for løpingen din, vil du merke at formen gradvis blir bedre. Da er det lurt å etterhvert enten legge opp til mer intensive økter, løpe lengre turer eller finne en god variasjon som passer for deg.

Legg også inn litt annen trening mellom løpingen. Variert trening er viktig.

Så mye bør du hvile

Når man først kommer inn i gode vaner og blir bitt av løpebasillen, er det viktig å huske på å få nok hvile.

Muskelcellene trenger restitusjon for å kunne bli sterkere. Start med et 2–3 økter i uka og legg inn en hviledag mellom hver økt.

Start med dette 2-ukersprogrammet for å komme i gang løpingen

Den første treningsdagen kan du teste ut formen og kjenne på hvordan kroppen responderer. Ta det i ditt eget tempo. Det viktigste er å komme i gang.

Her får du eksempel på hvordan to uker med løping kan se ut.

I uke 3 kan du legge på noen ekstra minutter med jogging om du ønsker det, men hold joggeturene relativt korte. Etter du har fulgt dette i noen uker kan du øke minuttene på løpingen gradvis.

Mandag uke 1

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 10 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 10 minutter

Onsdag uke 1

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 3 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 5 minutter

Lørdag uke 1

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 3 minutter

Mandag uke 2

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 2 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 2 minutter

Onsdag uke 2

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 2 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 1 minutt
  • Rask gange: 2 minutter

Lørdag uke 2

  • Oppvarming: 10 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 2 minutter
  • Rask gange: 5 minutter
  • Jogging: 2 minutter

Kort oppsummert: Slik kommer du i gang

  • Få deg et par gode joggesko
  • Begynn med lav intensitet og rolig tempo om du er nybegynner.
  • Løp på variert underlag.
  • Følg et løpeprogram som passer din form og ditt nivå.
  • Husk nok hvile.