Hopp til hovedinnhold

Litt trent: styrkeprogram for sterkere core og armer

En sterk kjernemuskulatur gir deg mange fordeler både på trening og i livet generelt. Her får du gode øvelser for kjerne, lår, sete og armer.

Av Family Sports Club

Målet her er å øke styrken i store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår.

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

1 minutt pause etter hvert sett.

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

1 minutt pause etter hvert sett.

Øvelser

  • Mountain climbers pushups3 x 12 rep
  • Spiderman push ups 3 x 12 rep
  • Mountain climbers 3 x 12 rep
  • Dips med strake ben 3 x 12 rep
  • Skrå sykle-situps 3 x 12 rep
  • Dynamisk planke med hofterotasjon 3 x 12 rep

Mountain climbers med push ups

Begynn i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. 2 ganger pr ben. Gjør deretter to push ups enten med knærne i gulvet eller strake. Pass på at du strammer magen, slik at du ikke svaier i ryggen. Gjenta 12 ganger.

Spiderman push ups

Start i en høy plankestilling med hendene under skuldrene. Mens du tar en push ups ned, så setter du den ene foten mot hånden, på samme side. Jo lenger frem med foten du kommer, desto bedre. Bytt ben for hver pushups.

Mountain climbers

Start i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. Pass på å holde kroppen helt rett og trekk navlen inn.

Dips med strake ben

Hold hendene rett bak hoftene på en benk, med fingrene pekende forover. Sett bena rett ut med hælene ned. Senk kroppen ned med bøyde albuer. Pass på at albuene ikke faller ut når du senker deg ned, at du holder brystet frem og skuldrene lave. Push opp igjen til armene er rette.

Skrå sykle-situps

Ligg på ryggen med knærne og føttene opp i 90 grader (benene i bordstilling). Flett hendene sammen og støtt hodet for å få mindre press på nakken. Strekk ett ben ut og før motsatt albue mot det bøyde kneet. Annenhver side for hver gang. Pass på og ikke trekke knærne for langt inn mot brystet.

Dynamisk planke med hofterotasjon

Start i en rett planke med albuene ned i gulvet og føttene samlet. Roter hoften over til en side, nesten helt ned til gulvet. Annenhver side for hver gang.

Du vil kanskje også lese om: