Hopp til hovedinnhold

Slik trener du effektivt på 30 minutter

Vi vet at timesvis på treningssenteret ikke er for alle. Det er heller ikke nødvendig. Her har vi samlet noen tips på hvordan du kan trene hele kroppen effektivt på 30 minutter.

Av Family Sports Club

Med effektive økter på 30 minutter kan du:

  • Bli sterkere  
  • Få bedre kondisjon
  • Øke forbrenningen
  • Få sterkere kjernemuskulatur

Sett deg et mål før du begynner

Du leser sikker her for å få vite mer om hvordan du kan trene effektivt, og få treningsøkten unnagjort på kortest mulig tid. Mange av oss streber etter å få inn en god treningsrutine i hverdagen, men har du stoppet opp tenkt på hva målet ditt er?

Har du lyst til å bli sterkere, få økt kondisjon eller kanskje en kombinasjon?

Velg det som passer deg best. Et enkelt, konkret og oppnåelig mål, skriv det ned og start der. Når du har nådd dette målet kan du være stolt av milepælen, og det blir morsommere å sette et nytt mål.

Forslag til konkrete mål

  1. Målet mitt er å trene 1 gang i uken i 6 uker
  2. Jeg vil klare å jogge sammenhengende i 5 km
  3. Jeg vil klare 10 push-ups  
  4. Jeg vil løpe 1 mil på en 1 time

Slik kan du bli sterkere på 30 minutter

Når det kommer til styrketrening er 30 minutter helt perfekt for en effektiv treningsøkt for de store muskelgruppene: ben, bryst og rygg. Ved å trene disse muskelgruppene med en kombinasjon av lette vekter og mange repetisjoner brenner du både kalorier og fett – samtidig som du blir sterkere og får bedre utholdenhet.

Her er typiske øvelser du kan gjøre for å trene de store muskelgruppene:

  • Knebøy
  • Utfall
  • Benkpress
  • Markløft

Effektiv kardiotrening på 30 minutter

Kardio er en fellesbetegnelse på trening med høy intensitet slik at du får hjerte til å pumpe og øker forbrenningen. Denne formen for trening er bra for hjertet, reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Den kan også være med på å redusere stress og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Det er mange alternativer å velge mellom når det kommer til kardiotrening. Du kan basere på det du selv foretrekker. De mest populære øktene er løping, svømming sykling, boksing eller step-trening.

Er du nybegynner kan du starte med å gå 3–4 turer i uka på 30 minutter og kjenne at pulsen stiger, eller legge opp til effektive intervalløkter.

Typiske øvelser du kan gjøre på senteret

  • Spensthopp
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Stjernehopp

Tren effektivt med HIIT

Hvis du ønsker å få maksimalt ut av treningen på kortest mulig tid, anbefaler vi treningsformen HIIT (Høyintensiv intervalltrening). Høyintensiv intervalltrening forbrenner kalorier i timene etter trening, løsner opp i spente muskelfibre og bygger slanke muskelvev.

Du kan faktisk trene under 30 minutter med HIIT og få meget god effekt. Som med så mye annet her i livet er det kvaliteten det kommer an på. Når du trener HIIT er det ekstra viktig å gjøre øvelsene riktig på grunn av det høye tempoet, samt sørge for variasjon i øvelsene.

Sjekk ut våre HIIT-timer her.

Ikke glem kjernemuskulaturen

Husk også at det er viktig å ikke glemme kjernemuskulaturen. Styrke og kardio er viktig, men en sterk kjernemuskulatur er kanskje det viktigste i hverdagen for å unngå vanlige plager og slitasjeskader.

Her har vi satt sammen et supert treningsprogram for kjernemuskulaturen.

Gruppetimen som er perfekt for kjernemuskulaturen

Vi tilbyr gruppetrening som for eksempel CXWORX™ som er et perfekt tilskudd til HIIT og som vil bidra til at du får mer ut av HIIT-øktene.

Hvis du ønsker å slå sammen HIIT og CXWORX™, anbefaler vi deg å ta styrkeøktene først og kjernemusklene til sist.

Vi anbefaler alltid å variere treningsøktene, både fordi det er morsommere, men også fordi det er bra for deg.

Trenger du et treningsprogram?

Vi har programmer som passer alle nivåer.

For deg som trenger et nybegynnerprogram

Test ut dette treningsprogrammet med 6 styrkeøvelser for rumpe og lår som passer for deg som ikke har trent så mye før. Du trenger en kettlebell som du kan finne på et av våre sentre. 

Lyst til å trene overkroppen? Her får du 6 gode styrkeøvelser for bryst, skuldre og armer.

Styrkeprogram for deg som er litt trent

Få mer styrke i de store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår. Dette gir mange gode fordeler som økt forbrenning og skadeforebygging. Her er 6 øvelser som både styrker og gir deg bedre balanse.

Lyst på sterkere kjernemuskulatur? Her får du gode øvelser for kjerne, lår, sete og armer.

For deg som er godt trent

Lyst på en ekstra utfordring? Test treningsprogrammet vi har laget å styrke bena og ryggen.

Prøv disse 7 styrkeøvelsene som styrker overkropp og armer. Programmet tar rundt 45 minutter og du trenger en matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.